Comment avoir 15 de VMA ?

Comment atteindre une VMA (Vitesse Maximale Aérobie) de 15 km/h

La vitesse maximale aérobie (VMA) est un indicateur clé de la capacité cardiovasculaire et de la performance en endurance. Atteindre une VMA de 15 km/h est un objectif ambitieux, mais parfaitement réalisable avec un entraînement adapté. Voici un guide étape par étape pour vous aider à y parvenir :

1. Évaluer votre VMA actuelle

Pour déterminer votre VMA actuelle, effectuez un test de 2000 mètres. Courez cette distance à votre vitesse maximale et notez le temps de course. Calculez ensuite votre allure moyenne au kilomètre en divisant le temps par 2. Par exemple, si vous terminez le test en 8 minutes, votre allure moyenne est de 4 minutes par kilomètre, indiquant une VMA approximative de 15 km/h.

2. Établir un plan d’entraînement

Votre plan d’entraînement doit inclure un mélange de séances de course à haute intensité, d’entraînement par intervalles et de courses longues.

• Séances à haute intensité : Courez à un rythme inférieur à votre VMA actuelle pendant des intervalles courts (de 200 à 400 mètres) suivis de périodes de récupération complètes.
• Entraînement par intervalles: Alternez des périodes de course à haute intensité (80 à 95 % de votre VMA) avec des périodes de récupération active ou passive.
• Courses longues: Courez à un rythme confortable pendant de longues distances (8 à 12 kilomètres) pour développer l’endurance et améliorer la capacité aérobique.

3. Augmenter progressivement l’intensité et la distance

Au fur et à mesure de votre progression, augmentez progressivement l’intensité et la distance de vos séances d’entraînement. Cela stimulera des adaptations physiologiques qui amélioreront votre capacité à courir à des vitesses plus élevées pendant des périodes plus longues.

4. Récupérer et s’hydrater

La récupération est essentielle pour la croissance et la réparation musculaires. Assurez-vous de prendre des jours de repos ou de pratiquer des activités légères les jours où vous ne vous entraînez pas. Hydratez-vous abondamment avant, pendant et après les séances.

5. Soyez patient et persévérant

Améliorer votre VMA demande du temps et de la constance. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de progrès immédiats. Continuez à vous entraîner régulièrement et vous finirez par atteindre vos objectifs.

6. Suivre vos progrès

Suivez vos temps de course et vos allures pour suivre vos progrès. Cela vous motivera et vous aidera à ajuster votre plan d’entraînement en conséquence.

En suivant ces étapes et en faisant preuve de patience et de persévérance, vous pourrez atteindre une VMA de 15 km/h et améliorer votre santé cardiovasculaire et vos performances en endurance.