Comment bien s'hydrater pendant le sport ?

Bien s’hydrater pendant le sport : l’hydratation avant, pendant et après l’effort

Maintenir une hydratation optimale est crucial pendant le sport, car la déshydratation peut nuire aux performances et même entraîner des problèmes de santé. Voici un guide complet pour bien s’hydrater avant, pendant et après une activité sportive :

Avant l’exercice

• Buvez 300 ml d’eau plate 1 à 2 heures avant l’activité. Cela permet de préhydrater votre corps et de reconstituer les fluides perdus pendant le sommeil.
• En cas de temps chaud ou de forte humidité, buvez 500 à 600 ml d’eau 2 à 3 heures avant l’exercice.
• Ne vous fiez pas à la sensation de soif. La soif indique déjà une déshydratation en cours.

Pendant l’exercice

• Buvez régulièrement de petites quantités de liquide toutes les 15 à 20 minutes. Cela permet de maintenir des niveaux d’hydratation constants.
• Les boissons sportives contenant des électrolytes peuvent être bénéfiques pour les exercices de plus de 60 minutes. Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) aident à reconstituer ceux perdus par la transpiration.
• En cas d’effort intense ou prolongé, envisagez de boire 600 à 900 ml de liquide par heure.
• Évitez les boissons sucrées ou gazeuses. Elles peuvent déshydrater et perturber l’estomac.

Après l’exercice

• Buvez suffisamment de liquide pour remplacer les fluides perdus par la transpiration. La quantité varie en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice, mais visez environ 500 à 700 ml pour chaque heure d’effort.
• Les boissons riches en glucides et en électrolytes, comme le lait au chocolat ou les smoothies aux fruits, peuvent aider à reconstituer les réserves de glycogène et à réhydrater.

Conseils supplémentaires

• Écoutez votre corps. Si vous urinez rarement ou si votre urine est foncée, vous êtes probablement déshydraté.
• Utilisez une bouteille d’eau réutilisable. C’est écologique et pratique.
• Si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents, consultez un médecin avant de vous déshydrater considérablement.
• Soyez conscient des risques de surhydratation. Boire trop d’eau peut entraîner une hyponatrémie, une condition où les niveaux de sodium dans le sang sont trop bas.

En suivant ces conseils, vous pouvez maintenir une hydratation optimale pendant le sport et assurer des performances optimales tout en minimisant les risques pour la santé.