Comment calculer l'apport en glucides pour perdre du poids ?

Calculer son apport en glucides pour perdre du poids : une approche personnalisée

Perdre du poids efficacement repose sur une équation complexe où l’apport calorique global et la répartition des macronutriments – glucides, lipides et protéines – jouent un rôle crucial. Contrairement à certaines idées reçues, supprimer complètement les glucides n’est ni nécessaire ni forcément bénéfique pour une perte de poids durable et saine. Au contraire, un calcul précis et personnalisé de l’apport en glucides est essentiel.

L’affirmation souvent entendue de réduire les glucides à 35%, les lipides à 30% et les protéines à 35% de l’apport calorique journalier pour favoriser la perte de poids est une généralité. Bien qu’elle puisse être un bon point de départ pour certaines personnes, elle ne convient pas à tous et nécessite une adaptation selon des facteurs individuels significatifs.

Quels sont ces facteurs individuels ?

• Le niveau d’activité physique: Une personne très active aura des besoins énergétiques, et donc en glucides, supérieurs à une personne sédentaire. Les glucides fournissent l’énergie immédiate nécessaire à l’effort.
• Le métabolisme basal: Le métabolisme basal, c’est le nombre de calories brûlées au repos. Il varie d’une personne à l’autre en fonction de l’âge, du sexe, de la masse musculaire et de la génétique. Un métabolisme plus rapide nécessitera un apport calorique, et donc en glucides, plus important.
• Les objectifs de perte de poids: Une perte de poids rapide et importante nécessitera une approche différente d’une perte de poids lente et progressive.
• Les préférences alimentaires et les intolérances: Il est primordial de tenir compte des préférences et des restrictions alimentaires pour garantir l’adhésion au régime sur le long terme. Une alimentation restrictive et contraignante est vouée à l’échec.
• Le type de glucides consommés: Tous les glucides ne se valent pas. Privilégier les glucides complexes à index glycémique bas (légumes, fruits, céréales complètes) aux glucides simples à index glycémique élevé (sucre raffiné, pâtisseries) est crucial pour une meilleure gestion du poids.

Comment calculer son apport en glucides personnalisé ?

Il n’existe pas de formule magique. Le calcul précis nécessite une approche personnalisée, idéalement avec l’aide d’un professionnel de santé (nutritionniste ou diététicien). Cependant, voici les étapes clés :

1. Calculer son métabolisme basal (MB): De nombreuses formules en ligne permettent d’estimer son MB.
2. Estimer ses dépenses énergétiques liées à l’activité physique (DEAP): Cela dépend de l’intensité et de la durée de l’activité physique.
3. Déterminer son besoin calorique journalier (BCJ): BCJ = MB + DEAP.
4. Définir un déficit calorique raisonnable: Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que l’on n’en dépense. Un déficit de 500 à 750 calories par jour est généralement recommandé.
5. Déterminer la répartition des macronutriments: Au lieu de se fixer sur des pourcentages fixes (35/30/35), il est préférable de travailler avec un professionnel pour trouver la répartition optimale en fonction des facteurs individuels. L’ajustement se fera en fonction des résultats et des sensations.

En conclusion, la perte de poids durable passe par une approche globale et personnalisée. Fixer un pourcentage d’apport en glucides sans tenir compte des facteurs individuels est une simplification excessive. L’accompagnement d’un professionnel de santé est fortement recommandé pour un suivi optimal et une perte de poids saine et durable. Se concentrer sur la qualité des glucides consommés est aussi important que la quantité.