Comment calculer une portion de légumes ?

Calculer sa portion de légumes : Au-delà de la simple moitié de l’assiette

Manger ses légumes, on le sait, c’est essentiel pour la santé. Mais quelle quantité faut-il réellement consommer ? La règle de la “moitié de l’assiette” est souvent citée, et à juste titre, mais elle nécessite quelques nuances pour être appliquée efficacement. Décortiquons ensemble comment calculer une portion de légumes adaptée à vos besoins.

La recommandation générale d’une portion de légumes équivalente à la moitié de votre assiette (ou un tiers si vous en avez déjà mangé en entrée) est un bon point de départ. Elle permet une visualisation simple et pratique. Cependant, la taille de l’assiette est subjective ! Une assiette à dessert ne correspondra pas à la même quantité qu’une grande assiette de dîner. Pour une plus grande précision, il est préférable d’utiliser des repères quantitatifs.

Les repères quantitatifs pour une portion de légumes:

Pour un adulte, une portion de légumes correspond généralement à :

• 80 à 100 grammes de légumes crus: pensez à une tasse à thé pleine de salade verte, de tomates cerises ou de carottes râpées.
• 150 à 200 grammes de légumes cuits: cela représente une portion généreuse, environ la taille d’une pomme de taille moyenne. La cuisson faisant perdre du volume, la quantité est plus importante.

Ces valeurs sont des moyennes. Vos besoins individuels peuvent varier en fonction de votre âge, de votre activité physique et de vos objectifs santé. Une personne très active aura besoin d’une quantité supérieure à une personne sédentaire.

Comment adapter les portions en fonction du type de légume?

Tous les légumes n’ont pas la même densité énergétique. Certains sont plus riches en eau que d’autres. Par exemple, une portion de 100g de brocolis cuits ne représentera pas le même volume qu’une portion de 100g de pommes de terre cuites. Privilégiez la diversité pour un apport nutritionnel complet !

Au-delà de la quantité, la diversité est clé:

Il est crucial de varier les types de légumes pour bénéficier de l’ensemble des vitamines, minéraux et antioxydants. N’hésitez pas à intégrer des légumes de toutes les couleurs dans votre alimentation : verts, rouges, oranges, jaunes… chacun apporte des nutriments spécifiques.

En résumé: la règle de la moitié de l’assiette est un excellent guide visuel, mais il est préférable de compléter cette estimation avec des repères quantitatifs (80-100g crus / 150-200g cuits) et de viser la diversité des légumes consommés. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour un conseil personnalisé adapté à vos besoins spécifiques.