Comment choisir sa séance de fractionné ?

Choisir sa séance de fractionné : Trouvez la formule qui vous correspond

Le fractionné, cet entraînement par intervalles d’intensité élevée suivi de phases de récupération, est un allié précieux pour améliorer ses performances en course à pied. Mais face à la multitude de possibilités, comment choisir la séance de fractionné la plus adaptée à son niveau et à ses objectifs ? Cet article vous guide dans le choix de votre prochaine session, en évitant les pièges des séances trop intenses ou trop courtes.

Déterminer son niveau: Avant toute chose, une auto-évaluation honnête est cruciale. Êtes-vous un débutant, un coureur régulier ou un athlète confirmé ? Votre niveau influencera directement la distance des répétitions, le nombre de séries et la durée des phases de récupération.

Le fractionné court, une option polyvalente: Comme vous le mentionnez, le fractionné court, avec des répétitions courtes (150 à 200 mètres), est idéal pour développer la puissance et la vitesse. Une séance type de 3 séries de 6 répétitions de 200 mètres, avec une récupération de 30 secondes à 1 minute entre chaque répétition, est effectivement efficace. Cependant, cette séance ne convient pas à tous. Un débutant pourrait préférer commencer par 3 séries de 6 répétitions de 150 mètres, avec une récupération plus longue (1 minute à 1 minute 30).

Au-delà du 200 mètres : varier les plaisirs et les objectifs: Le fractionné ne se limite pas au 200 mètres. On peut travailler sur des distances plus longues (400 mètres, 800 mètres, 1 kilomètre voire plus), pour développer l’endurance spécifique ou la vitesse d’endurance. Plus la distance des répétitions est longue, plus la récupération devra être importante (plusieurs minutes).

Choisir ses paramètres en fonction de ses objectifs: Vos objectifs dictent le choix de votre séance.

• Améliorer la vitesse pure : Privilégiez des répétitions courtes (100 à 200 mètres) avec des récupérations courtes.
• Développer la vitesse d’endurance : Optez pour des répétitions plus longues (400 mètres à 1 kilomètre) avec des récupérations plus longues également.
• Augmenter l’endurance : Des répétitions plus longues encore (plus d’1 kilomètre) avec des récupérations actives (marche rapide) peuvent être envisagées.

L’importance de la récupération: La récupération active, entre les répétitions et entre les séries, est essentielle. Elle permet de limiter l’accumulation de fatigue et d’optimiser la récupération musculaire. N’hésitez pas à adapter la durée de la récupération en fonction de votre ressenti. Si vous vous sentez trop fatigué, augmentez la durée de la récupération.

Écouter son corps: Enfin, l’écoute de son corps est primordiale. Ne négligez pas les signes de fatigue ou de douleur. Il est préférable d’adapter ou d’interrompre la séance si nécessaire. Une progression graduelle est la clé du succès. N’essayez pas de faire trop trop vite !

En résumé, le choix de sa séance de fractionné dépend de nombreux facteurs : le niveau, les objectifs, la distance des répétitions et la durée des récupérations. Expérimentez, écoutez votre corps et adaptez votre entraînement pour progresser en toute sécurité et atteindre vos objectifs. N’hésitez pas à consulter un coach sportif pour un programme personnalisé.