Comment relâcher sa vessie ?

Exercices pour relâcher votre vessie : un guide pour améliorer le contrôle vésical

Incapacité à contrôler votre vessie peut être frustrant et embarrassant. Heureusement, il existe des exercices simples que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien et améliorer votre maîtrise de la vessie.

Qu’est-ce que le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est un groupe de muscles qui s’étendent du pubis à l’os de la queue. Ces muscles soutiennent la vessie, l’utérus et le rectum. Lorsque les muscles du plancher pelvien sont faibles, ils peuvent entraîner une incontinence urinaire.

Exercices pour relâcher votre vessie

L’un des exercices les plus efficaces pour relâcher votre vessie est l’exercice de Kegel :

1. Trouvez vos muscles du plancher pelvien : Pour identifier ces muscles, essayez d’arrêter le flux urinaire lorsque vous urinez. Les muscles que vous contractez pour faire cela sont vos muscles du plancher pelvien.
2. Contractez vos muscles du plancher pelvien : Lorsque vous avez identifié vos muscles du plancher pelvien, contractez-les comme si vous essayiez d’arrêter le flux urinaire. Maintenez cette contraction pendant deux secondes.
3. Relâchez vos muscles du plancher pelvien : Après avoir maintenu la contraction pendant deux secondes, relâchez vos muscles du plancher pelvien.
4. Répétez : Répétez ces contractions et relâchements 10 à 15 fois plusieurs fois par jour.

Autres exercices pour améliorer le contrôle vésical

En plus des exercices de Kegel, il existe d’autres exercices qui peuvent aider à améliorer le contrôle vésical :

• Exercice du pont : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis abaissez-vous lentement. Répétez 10 à 12 fois.
• Exercice de la chaise : Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Levez-vous lentement de la chaise, puis asseyez-vous lentement. Répétez 10 à 12 fois.
• Exercice de l’escalier : Montez et descendez les escaliers une marche à la fois, en vous concentrant sur la contraction de vos muscles du plancher pelvien à chaque pas. Répétez 10 à 15 fois.

Conseils supplémentaires pour améliorer le contrôle vésical

En plus des exercices, certaines habitudes peuvent vous aider à améliorer le contrôle vésical, comme :

• Évitez la caféine et l’alcool : Ces substances peuvent irriter la vessie et aggraver l’incontinence.
• Buvez beaucoup d’eau : Rester hydraté aide à diluer votre urine et la rend moins irritante pour votre vessie.
• Urinez fréquemment : N’attendez pas d’avoir une envie pressante d’uriner. Essayez d’uriner toutes les deux ou trois heures, même si vous ne ressentez pas le besoin.
• Établissez une routine : Essayez d’uriner selon un horaire régulier tout au long de la journée. Cela peut aider à entraîner votre vessie à se vider à des moments précis.

Si vous avez des problèmes de contrôle vésical, consultez votre médecin. Il peut vous aider à déterminer la cause sous-jacente et à élaborer un plan de traitement adapté à vos besoins.