Comment se passe un ravitaillement marathon ?

Le Ravitaillement Marathon : Un Jeu d’Equilibre pour une Course Réussie

Le marathon, épreuve d’endurance ultime, met à rude épreuve le corps humain. Pour franchir la ligne d’arrivée en pleine forme, voire améliorer ses performances, une stratégie de ravitaillement optimale est essentielle. Contrairement à une idée répandue, il ne s’agit pas simplement de boire et de manger “au feeling” : un plan précis, basé sur l’apport régulier de glucides, est la clé du succès.

L’erreur fréquente consiste à sous-estimer les besoins énergétiques du corps pendant un effort aussi intense et prolongé. Le corps, machine à haute performance, brûle du carburant à un rythme soutenu. Privé de ce carburant, il entre dans une phase de “vide énergétique”, se traduisant par une fatigue extrême, des crampes, voire un abandon. Pour éviter cela, l’objectif est de fournir continuellement au corps les glucides nécessaires pour maintenir un niveau d’énergie constant.

Le rythme optimal : un apport régulier toutes les 15 à 20 minutes. Attendre d’avoir faim est contre-productif. À ce stade, le corps est déjà en déficit énergétique et la récupération sera plus difficile. Un plan efficace vise un apport d’environ 30 grammes de glucides par heure d’effort. Cela peut sembler beaucoup, mais il est crucial de comprendre que l’absorption des glucides doit être progressive pour éviter les troubles digestifs.

Quels glucides privilégier ? L’idéal est d’opter pour des glucides à index glycémique moyen, facilement digestibles et fournissant une énergie stable. Des gels énergétiques, des boissons sportives isotoniques, des barres énergétiques (à choisir avec une faible teneur en fibres pour éviter les problèmes digestifs), des fruits secs (raisins secs, dattes) ou des fruits frais (bananes, oranges coupées en morceaux) sont de bonnes options. Il est important de varier les sources pour éviter la monotonie et maximiser l’absorption.

L’hydratation : un pilier essentiel. L’eau est bien sûr indispensable. Elle permet de réguler la température corporelle et d’éviter la déshydratation, responsable elle aussi de baisses de performance et de crampes. L’apport hydrique doit être régulier, même si vous ne ressentez pas la soif. Les boissons sportives isotoniques, contenant des électrolytes (sodium, potassium…), sont particulièrement utiles pour compenser les pertes minérales dues à la transpiration.

Le test en entraînement : la clé de la réussite. Il est crucial de tester sa stratégie de ravitaillement lors des entraînements longs, afin d’identifier les aliments qui tolèrent le mieux et de déterminer la quantité optimale de glucides pour son propre métabolisme. Chaque coureur est différent, et ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas convenir à l’autre.

En conclusion, le ravitaillement lors d’un marathon est un aspect aussi important que l’entraînement lui-même. Une planification minutieuse, basée sur un apport régulier de glucides et une hydratation constante, contribue non seulement à la performance, mais surtout à la sécurité et au bien-être du coureur. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste sportif pour un plan personnalisé et adapté à vos besoins.