Quand prendre ses gels sur un marathon ?

Ravitaillement en gel énergétique sur marathon : la clé d’une performance optimale

Le marathon, épreuve mythique d’endurance, exige une préparation rigoureuse, tant physique que nutritionnelle. Parmi les stratégies d’optimisation des performances, la prise de gels énergétiques joue un rôle crucial. Mais quand et comment les consommer pour en tirer le meilleur parti sans perturber sa course ?

La règle générale préconise d’ingérer un gel énergétique toutes les 45 à 60 minutes, en commençant environ 30 minutes après le départ. Ce timing permet d’anticiper la baisse des réserves de glycogène, principal carburant des muscles, et de maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de l’effort. Attendre l’apparition de la fatigue pour prendre un gel est souvent trop tard, car le corps met du temps à assimiler les glucides et à les transformer en énergie utilisable.

Cependant, cette recommandation est une base qu’il faut adapter à chaque coureur et à ses spécificités. Plusieurs facteurs peuvent influencer le timing et la fréquence de prise des gels :

• L’intensité de l’effort: Plus le rythme est élevé, plus les besoins énergétiques sont importants. Dans ce cas, il peut être judicieux de rapprocher les prises de gels, voire d’envisager une combinaison avec d’autres sources de glucides, comme des boissons énergétiques.
• Les conditions météorologiques: La chaleur et l’humidité augmentent la sudation et les pertes en minéraux. Il est alors primordial d’adapter sa stratégie d’hydratation et de privilégier des gels riches en électrolytes.
• La tolérance digestive: Chaque coureur réagit différemment aux gels énergétiques. Il est essentiel de tester sa tolérance lors des entraînements et d’identifier les gels qui conviennent le mieux, afin d’éviter les désagréments digestifs le jour J.
• Le profil du parcours: Un parcours vallonné sollicitera davantage les muscles et nécessitera un apport énergétique plus important, notamment lors des ascensions.

Au-delà du timing, la prise de gels doit être systématiquement accompagnée d’une hydratation suffisante. L’eau permet de diluer le gel et de faciliter son assimilation par l’organisme. Il est donc conseillé de boire quelques gorgées d’eau immédiatement après chaque prise de gel.

Enfin, il est important de rappeler que les gels énergétiques ne sont qu’un complément à une alimentation équilibrée et une préparation physique adaptée. Ils ne remplacent pas les séances d’entraînement et une stratégie nutritionnelle globale. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste du sport pour élaborer un plan personnalisé et optimiser vos performances sur marathon.