Quel déficit pour perdre du poids ?

Quel déficit calorique pour perdre du poids efficacement ?

Perdre du poids implique de créer un déficit calorique, c’est-à-dire de consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Le déficit calorique idéal pour perdre un kilogramme par semaine est d’environ 7 000 calories.

Calcul du déficit calorique

Pour déterminer votre déficit calorique quotidien, commencez par estimer votre dépense énergétique quotidienne (DEE). Cela peut être fait à l’aide de calculatrices en ligne ou de formules comme l’équation de Harris-Benedict :

• Femmes : DEE = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)
• Hommes : DEE = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)

Une fois que vous connaissez votre DEE, vous pouvez calculer votre déficit calorique :

Déficit calorique quotidien = DEE – apport calorique souhaité

Pour perdre un kilogramme par semaine, votre apport calorique souhaité doit être de :

Apport calorique souhaité = DEE – 7 000

Par exemple, si votre DEE est de 2 000 calories, votre apport calorique souhaité pour perdre un kilogramme par semaine serait de :

Apport calorique souhaité = 2 000 – 7 000 = 1 300

Cela signifie que vous devez réduire votre apport calorique d’environ 400 à 500 calories par jour.

Comment maintenir un déficit calorique

Maintenir un déficit calorique nécessite de suivre attentivement votre alimentation. Voici quelques conseils :

• Compte les calories : Utilisez une application de suivi des calories ou notez votre alimentation pour suivre votre apport calorique.
• Choisissez des aliments sains : Optez pour des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres qui sont riches en nutriments et faibles en calories.
• Limitez les aliments transformés, sucres et graisses malsaines : Ces aliments sont riches en calories et faibles en nutriments.
• Faites de l’exercice régulièrement : L’activité physique augmente votre dépense calorique, ce qui vous permet de créer un plus grand déficit calorique.

Conclusion

Créer un déficit calorique d’environ 7 000 calories par semaine est essentiel pour perdre un kilogramme par semaine. Cela peut être réalisé en réduisant votre apport calorique quotidien de 400 à 500 calories, tout en faisant des choix alimentaires sains et en faisant de l’exercice régulièrement. Maintenir un déficit calorique nécessite de la discipline et de la cohérence, mais cela en vaut la peine pour atteindre vos objectifs de perte de poids.