Quels gels pour courir ?

Gels énergétiques pour la course : Boostez votre performance avec une stratégie personnalisée

Courir, que ce soit un 5 km, un marathon ou un trail, exige une dépense énergétique considérable. Pour éviter le fameux “mur” et optimiser vos performances, l’utilisation de gels énergétiques est une stratégie incontournable. Mais face à la pléthore d’options disponibles sur le marché, comment choisir les bons gels et les utiliser efficacement ? Oubliez la simple ingestion aléatoire : découvrez une approche stratégique pour nourrir votre corps pendant l’effort et franchir la ligne d’arrivée en pleine possession de vos moyens.

Au-delà du sucre : comprendre les différents types de gels

Tous les gels ne se valent pas. Si le point commun reste l’apport en glucides pour alimenter vos muscles, la composition et la vitesse d’assimilation varient considérablement. Voici un aperçu des principales catégories de gels que vous rencontrerez :

• Gels à action rapide : Ce sont les “boosters” de votre course. Riches en sucres simples (glucose, fructose), ils sont rapidement absorbés et procurent un coup de fouet immédiat. Parfaits pour un regain d’énergie soudain, mais leur effet est de courte durée.

• Gels à libération prolongée : Contenant des glucides complexes (maltodextrine, amidon modifié), ils assurent une diffusion progressive de l’énergie. Idéaux pour maintenir un niveau de glycémie stable sur la durée, évitant les pics et les chutes brutales.

• Gels isotoniques : Conçus pour être facilement assimilés sans nécessiter d’eau supplémentaire, ils réduisent les risques de troubles digestifs. Une option pratique, surtout si l’accès à l’hydratation est limité.

• Gels avec électrolytes : Riches en sodium, potassium et magnésium, ils compensent la perte de sels minéraux due à la transpiration, prévenant les crampes et favorisant une bonne hydratation.

• Gels enrichis : Certains gels intègrent des ingrédients spécifiques pour répondre à des besoins particuliers :

  • Caféine : Pour un regain de vigilance et une réduction de la perception de la douleur.
  • BCAA (acides aminés branchés) : Pour favoriser la récupération musculaire et limiter la dégradation des protéines.
  • Antioxydants : Pour lutter contre le stress oxydatif généré par l’effort intense.

Une stratégie d’alimentation pour une performance optimale

La clé d’une utilisation efficace des gels réside dans une planification minutieuse, en fonction de la distance, de l’intensité de l’effort et de vos propres besoins. Voici une proposition de stratégie, adaptable selon votre profil :

• Début de course (km 5, 15) : Gels à libération prolongée. Ces gels permettent de construire une base énergétique solide pour le reste de la course. Ils assurent un apport constant en glucides, évitant les fluctuations de glycémie.

• Milieu de course (autour du km 20 pour un marathon) : Gel antioxydant. L’effort prolongé génère un stress oxydatif important. Un gel riche en antioxydants (vitamine C, vitamine E, etc.) aide à protéger les cellules et à limiter les dommages musculaires.

• Fin de course (km 35, 40) : Gels à action rapide. Le moment critique où la fatigue se fait sentir. Ces gels apportent un coup de fouet immédiat, vous permettant de maintenir votre rythme et de franchir la ligne d’arrivée avec énergie.

Conseils supplémentaires pour maximiser l’efficacité des gels :

• Testez vos gels à l’entraînement. Ne découvrez pas un nouveau gel le jour de la course ! Évaluez sa digestibilité et son impact sur votre performance lors de vos séances d’entraînement.
• Hydratez-vous en même temps. L’eau facilite l’absorption des glucides et réduit les risques de troubles digestifs.
• Respectez les doses recommandées. Inutile d’abuser des gels, cela pourrait provoquer des problèmes gastro-intestinaux.
• Variez les saveurs. Pour éviter la lassitude, alternez les saveurs de vos gels.
• Pratiquez le gel-training. Entraînez votre estomac à digérer les gels pendant l’effort.

En conclusion:

L’utilisation stratégique des gels énergétiques est un élément crucial pour optimiser votre performance en course. En comprenant les différents types de gels et en adaptant votre stratégie d’alimentation à vos besoins, vous pourrez repousser vos limites et atteindre vos objectifs. Alors, à vos gels, prêts, partez ! N’oubliez pas l’importance de l’entraînement et d’une alimentation équilibrée en dehors de la course.