Où trouver 60 g de protéines par jour ?

Atteindre les 60g de protéines par jour : un guide pratique et diversifié

L’apport quotidien en protéines est crucial pour la santé, la croissance musculaire et le bon fonctionnement de l’organisme. Pour beaucoup, atteindre l’objectif de 60g de protéines par jour peut sembler complexe. Cependant, en diversifiant son alimentation et en comprenant les sources riches en protéines, cet objectif devient parfaitement réalisable sans recourir à des compléments alimentaires systématiques. Cet article vous guide dans la construction d’un régime alimentaire riche en protéines, en vous proposant des exemples concrets et des combinaisons originales.

Oubliez l’idée d’une seule source miracle ! La clé réside dans la variété. Se fier uniquement à la viande, par exemple, peut entraîner des carences en d’autres nutriments. Une approche équilibrée, intégrant différentes sources protéiques, est non seulement plus saine, mais aussi plus savoureuse et moins monotone.

Les piliers d’un apport protéique de 60g:

Plutôt que de se focaliser sur un nombre de grammes précis à chaque repas, concentrons-nous sur l’incorporation régulière de sources protéiques variées tout au long de la journée. Voici quelques exemples concrets pour illustrer comment atteindre, voire dépasser, les 60g:

Petit-déjeuner (environ 20g):

• Option 1 (classique): 2 œufs brouillés (12g) + 1 yaourt grec nature (10g) + une poignée d’amandes (8g).
• Option 2 (végétarienne): 1 bol de porridge d’avoine (5g) enrichi avec 2 cuillères à soupe de graines de chia (6g) + 100g de skyr (9g) aux fruits rouges.

Déjeuner (environ 25g):

• Option 1 (légère): Salade composée avec 100g de poulet grillé (30g) ou du tofu (10g) + une portion de lentilles vertes (15g).
• Option 2 (plus consistante): 150g de saumon (25g) + une portion de légumes verts.

Dîner (environ 15g):

• Option 1 (facile): 100g de fromage blanc (15g) + une salade verte.
• Option 2 (complet): 150g de steak de soja (15g) accompagné de légumes rôtis.

Collations (environ 5 à 10g par collation):

N’hésitez pas à ajouter des collations riches en protéines tout au long de la journée:

• Une poignée de noix de cajou ou d’amandes.
• Un yaourt nature.
• Une barre protéinée (attention à la composition, privilégiez les barres peu sucrées et riches en protéines de qualité).
• Un œuf dur.

Conseils importants:

• La qualité des protéines: Privilégiez les protéines complètes (contenant tous les acides aminés essentiels) comme celles trouvées dans les œufs, la viande, le poisson et les produits laitiers. Les protéines végétales peuvent également être complètes en combinant différentes sources (légumes secs + céréales).
• L’hydratation: Buvez suffisamment d’eau pour une meilleure assimilation des protéines.
• L’activité physique: L’exercice régulier optimise l’utilisation des protéines par l’organisme.
• L’adaptation: Ces exemples ne sont que des suggestions. Adaptez votre apport protéique à vos besoins individuels, votre niveau d’activité physique et vos préférences gustatives. Consultez un professionnel de santé ou un nutritionniste pour un conseil personnalisé.

Atteindre 60g de protéines par jour n’est pas un défi insurmontable. En intégrant ces conseils et en diversifiant vos sources protéiques, vous construirez un régime alimentaire sain, équilibré et riche en nutriments essentiels. N’oubliez pas que la clé est la constance et la variété.