Quel ravitaillement pour un 100km ?

Quel ravitaillement pour un 100 km de course à pied ?

Lors d’une course de longue distance comme un 100 km, un ravitaillement adéquat est crucial pour maintenir les niveaux d’énergie et prévenir les problèmes de santé. Voici un guide complet sur ce que vous devriez inclure dans votre sac à dos pour un ravitaillement efficace :

Glucides complexes (60-70% de l’apport calorique)

• Pâtes
• Riz
• Pain
• Barres énergétiques à base de céréales complètes

Les glucides complexes fournissent une énergie durable et aident à maintenir les niveaux de glycémie stables pendant la course.

Protéines (10-15% de l’apport calorique)

• Viande maigre (poulet, poisson)
• Fromage
• Noix
• Beurre d’arachide

Les protéines sont essentielles pour réparer les tissus musculaires et prévenir les douleurs et les courbatures après la course.

Fruits et légumes (5-10% de l’apport calorique)

• Bananes
• Pommes
• Oranges
• Légumes verts feuillus

Les fruits et légumes fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui aident à soutenir le système immunitaire et à réduire les dommages musculaires.

Autres éléments

• Biscuits salés (pour équilibrer les niveaux de sodium)
• Électrolytes (boissons sportives ou comprimés)
• Gel énergétique (pour un regain d’énergie rapide)

Quantité et fréquence

La quantité et la fréquence de ravitaillement varient en fonction des besoins individuels. Cependant, il est généralement recommandé de ravitailler toutes les 45 à 60 minutes avec une petite collation (environ 150 à 200 calories). Pour un 100 km, cela se traduit par environ 4 à 6 ravitaillements.

Conseils supplémentaires

• Commencez à ravitailler tôt, dès les premiers kilomètres.
• Mangez de petites portions régulièrement plutôt que de gros repas.
• Hydratez-vous bien tout au long de la course.
• Évitez les aliments gras ou sucrés qui peuvent perturber l’estomac.
• Testez votre ravitaillement lors des entraînements longs pour vous assurer qu’il vous convient.
• Soyez à l’écoute de votre corps et ajustez votre ravitaillement en fonction de vos besoins.

En suivant ces conseils, vous pouvez vous assurer d’avoir le ravitaillement adéquat pour un 100 km de course à pied, vous permettant de rester énergisé, hydraté et performant pendant toute la distance.