Quelle nutrition pendant un ultra trail ?

Alimentation pour Ultra-Trail : Une Stratégie pour la Performance et la Récupération

L’ultra-trail, cette discipline exigeante qui pousse les limites du corps humain, nécessite une attention particulière à l’alimentation. Ce n’est pas simplement une question de quantité de calories, mais bien de la qualité et de la composition des nutriments pour optimiser la performance et la récupération.

Privilégier les Glucides : L’Énergie du Trail

Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps lors d’un effort prolongé. Durant un ultra-trail, les réserves de glycogène musculaire s’épuisent rapidement. Il est donc crucial de maintenir un apport constant de glucides pour alimenter les muscles et éviter le fameux “mur”. Optez pour des glucides complexes à index glycémique bas, qui libèrent l’énergie de manière progressive et durable. Des exemples :

• Avant la course : pâtes complètes, riz complet, quinoa, patate douce, pain complet.
• Pendant la course : gels énergétiques, barres énergétiques, fruits secs, dattes, bananes, boissons énergétiques.

Protéines : Pour la Réparation Musculaire

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la réparation et la reconstruction musculaire après l’effort. Privilégiez des protéines de haute qualité, facilement assimilables par l’organisme. Des exemples :

• Avant la course : viande maigre, poisson, œufs, tofu, légumineuses.
• Après la course : smoothies protéinés, yaourts, fromage blanc, œufs.

Lipides : L’Énergie de Réserve et la Protection

Les lipides, bien qu’ils soient moins utilisés comme source d’énergie immédiate, jouent un rôle crucial dans la régulation des hormones, la protection des organes et la fourniture d’énergie de réserve pour les efforts prolongés. Il est important de choisir des lipides sains et de limiter les graisses saturées. Des exemples :

• Avant la course : huiles végétales (olive, colza), fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes).
• Après la course : poissons gras (saumon, maquereau), avocat, graines de chia.

La Qualité des Calories : Un Facteur Clés

Il ne suffit pas de manger beaucoup, il faut manger intelligent ! Privilégiez des aliments naturels et non transformés, riches en nutriments et faibles en sucres ajoutés et en graisses saturées.

• Hydratation : Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après la course. Les boissons énergétiques peuvent être un complément pour maintenir l’hydratation et fournir des électrolytes.
• Variété : Variez votre alimentation pour assurer un apport équilibré en vitamines, minéraux et antioxydants.
• Écoutez votre corps : Adaptez votre alimentation en fonction de vos besoins et de vos sensations.

En conclusion, une alimentation stratégique est un élément essentiel pour performer en ultra-trail. En privilégiant les glucides, les protéines et les lipides de qualité, en s’hydratant correctement et en écoutant son corps, vous maximisez vos chances de réussite et favorisez une récupération optimale après l’effort.