Combien de glucides par heure pour le trail ?

Ravitaillement en trail : optimiser son apport en glucides pour des performances optimales

Le trail, discipline exigeante et captivante, sollicite l’organisme de manière intense. Pour performer et atteindre ses objectifs, une stratégie nutritionnelle adaptée est indispensable. L’apport en glucides, carburant principal des muscles, joue un rôle crucial, notamment sur des efforts prolongés. Mais quelle quantité faut-il ingérer et à quel moment ? Contrairement aux idées reçues, la réponse n’est pas unique et dépend grandement de la durée de l’effort.

Pour des trails courts, inférieurs à 3 heures, les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont généralement suffisantes pour couvrir les besoins énergétiques. Un apport d’environ 45 grammes de glucides par heure est alors recommandé. Cette quantité peut être atteinte en consommant des aliments faciles à digérer et à transporter, comme des gels énergétiques, des pâtes de fruits, ou encore des boissons isotoniques. L’objectif est de maintenir un niveau d’énergie stable sans surcharger l’estomac.

Au-delà de 3 heures d’effort, la donne change. Les réserves de glycogène s’amenuisent, augmentant le risque de “coup de barre” et de baisse de performance. L’apport en glucides doit alors être progressivement augmenté, pouvant aller jusqu’à 90 grammes par heure pour les ultra-trails. La diversification des sources de glucides devient également essentielle pour optimiser l’assimilation et limiter les troubles digestifs. On privilégiera un mix de glucides simples (gels, fruits secs) et complexes (pain d’épices, barres énergétiques).

L’hydratation joue également un rôle primordial dans l’assimilation des glucides et la performance globale. Il est important de boire régulièrement de petites quantités d’eau ou de boisson isotonique tout au long de la course.

Au-delà de ces recommandations générales, il est crucial d’adapter sa stratégie nutritionnelle à ses propres besoins et tolérances. L’entraînement permet de tester différentes sources de glucides et de déterminer la quantité optimale pour son organisme. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste du sport pour un plan personnalisé et optimisé.

Enfin, n’oublions pas que la nutrition en trail ne se limite pas aux glucides. Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium), perdus par la transpiration, doivent être compensés pour maintenir l’équilibre hydrique et prévenir les crampes. Un apport en protéines peut également être envisagé pour les efforts très longs afin de limiter la dégradation musculaire.

En conclusion, une stratégie nutritionnelle bien pensée, basée sur un apport en glucides adapté à la durée de l’effort, est la clé de la performance et du bien-être en trail. L’expérimentation et la personnalisation sont essentielles pour trouver la formule gagnante et profiter pleinement de chaque sortie.