Quelle alimentation pour un trail de 50 km ?

L’alimentation clé d’un Trail de 50 km : Préparation et Stratégie pour une Performance Optimale

Courir un trail de 50 km est un défi physique qui demande une préparation méticuleuse, et l’alimentation en est un pilier fondamental. Loin d’être un simple besoin, elle devient une arme stratégique pour optimiser votre énergie, retarder la fatigue et prévenir les désagréments digestifs qui peuvent compromettre votre performance. Voici un guide pour aborder au mieux votre alimentation, avant et pendant l’épreuve.

La semaine précédant le trail : Constituer des réserves intelligemment

L’objectif principal de la semaine précédant le trail est de charger vos réserves de glycogène, la forme de stockage du glucose dans les muscles et le foie, votre principale source d’énergie pendant l’effort. Oubliez les régimes restrictifs ! Il s’agit de manger de manière équilibrée, en mettant l’accent sur les glucides.

• Augmenter progressivement les glucides : Sans pour autant vous gaver, augmentez progressivement la part des glucides dans votre alimentation. Privilégiez les sources de glucides complexes, qui libèrent l’énergie de manière plus lente et durable. Pensez aux céréales complètes (riz brun, quinoa, avoine), aux légumes féculents (patates douces, pommes de terre) et aux fruits.
• Ne négligez pas les protéines : Elles sont essentielles à la réparation et à la construction musculaire. Optez pour des sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille sans peau, les œufs et les légumineuses.
• Hydratation constante : Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée. L’eau est essentielle pour le transport des nutriments et l’élimination des déchets.

La veille du trail : Simplifier et optimiser la digestion

La veille, l’enjeu est de maximiser vos réserves de glycogène tout en minimisant les risques de troubles digestifs. On se tourne vers une alimentation plus simple et facile à digérer.

• Le repas du soir : Privilégiez un plat riche en glucides digestes et pauvre en fibres, en graisses et en épices. Des exemples :
  • Pâtes blanches avec une sauce tomate légère et une petite portion de poulet grillé.
  • Riz blanc avec du poisson blanc cuit à la vapeur et des légumes cuits.
  • Purée de pommes de terre avec un œuf dur.
• Évitez les aliments potentiellement irritants : Oubliez les légumes crus, les sauces riches, les plats épicés, les fritures, les légumineuses (lentilles, haricots secs), le café et l’alcool.
• Hydratation : Continuez à vous hydrater régulièrement avec de l’eau, des tisanes légères ou des boissons isotoniques (diluées).

Le matin du trail : Le carburant de départ

Le petit-déjeuner est crucial pour faire le plein d’énergie avant le départ.

• Composition idéale : Un petit-déjeuner riche en glucides, facilement digestible et consommé au moins 2 à 3 heures avant le départ.
  • Pain blanc avec de la confiture ou du miel.
  • Céréales raffinées (type corn flakes) avec du lait végétal.
  • Riz au lait.
  • Une banane.
• Adapter à vos habitudes : L’important est de choisir des aliments que vous digérez bien et que vous avez l’habitude de consommer avant l’effort.
• Boire : Buvez de l’eau ou une boisson énergétique légère pour vous hydrater.

Pendant le trail : L’alimentation en course

L’alimentation pendant le trail a pour objectif de maintenir un niveau d’énergie stable et de prévenir l’hypoglycémie.

• Privilégiez les glucides : Consommez des glucides toutes les 45 minutes à 1 heure, sous forme de :
  • Gels énergétiques : Faciles à transporter et à consommer. Choisissez des gels que vous avez testés à l’entraînement.
  • Barres énergétiques : Privilégiez les barres à base de fruits secs, de céréales et de miel.
  • Fruits secs : Dattes, abricots secs, raisins secs.
  • Boissons énergétiques : Elles permettent de s’hydrater et d’apporter des électrolytes perdus par la transpiration.
• Adapter à vos besoins : Testez différentes stratégies d’alimentation à l’entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux. Tenez compte de l’intensité de l’effort, des conditions climatiques et de votre niveau de fatigue.
• Hydratation régulière : Buvez régulièrement de petites quantités d’eau ou de boisson énergétique, même si vous n’avez pas soif.
• Sels minéraux : Pensez à consommer des pastilles ou des gels contenant des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour compenser les pertes dues à la transpiration.

En résumé : L’alimentation est un entraînement comme un autre

L’alimentation pour un trail de 50 km n’est pas une simple question de “ce qu’il faut manger”, mais une stratégie à part entière. L’expérimentation à l’entraînement est la clé pour identifier les aliments et les quantités qui vous conviennent le mieux, et pour éviter les surprises désagréables le jour de la course. Écoutez votre corps, apprenez à reconnaître vos besoins et adaptez votre alimentation en conséquence. Bonne préparation et bon trail !