Comment calculer l'apport journalier recommandé ?

Comment calculer l’apport calorique quotidien recommandé

Le calcul de l’apport calorique quotidien recommandé est essentiel pour maintenir un poids santé et optimiser son bien-être général. Le métabolisme basal (MB), qui représente la quantité de calories brûlées au repos, constitue la base de ce calcul.

Calcul du métabolisme basal (MB)

Le MB est calculé différemment selon le sexe :

• Hommes : [1,083 x poids(kg)^0,48 x taille(m)^0,50 x âge(an)^-0,13] x 239
• Femmes : [0,963 x poids(kg)^0,48 x taille(m)^0,50 x âge(an)^-0,13] x 239

Ajustement du MB en fonction de l’activité physique

Le MB ne prend pas en compte l’activité physique, qui peut considérablement augmenter les besoins caloriques. Pour ajuster le MB, multipliez-le par un facteur d’activité physique :

• Sédentaire : 1,2
• Modérément actif : 1,375
• Actif : 1,55
• Très actif : 1,725

Ajustement du MB en fonction des objectifs

En plus de l’activité physique, les objectifs personnels, tels que la perte ou la prise de poids, peuvent également influencer les besoins caloriques. Pour perdre du poids, soustrayez 500 à 1 000 calories par jour du MB ajusté. Pour prendre du poids, ajoutez 500 à 1 000 calories par jour au MB ajusté.

Exemple de calcul

Prenons l’exemple d’une femme de 30 ans pesant 60 kg, mesurant 1,65 m et ayant un mode de vie sédentaire.

• MB : 0,963 x 60^0,48 x 1,65^0,50 x 30^-0,13 x 239 = 1 394 calories
• MB ajusté pour la sédentarité : 1 394 x 1,2 = 1 673 calories
• Pour maintenir son poids : 1 673 calories
• Pour perdre 0,5 kg par semaine : 1 673 – 500 = 1 173 calories
• Pour prendre 0,5 kg par semaine : 1 673 + 500 = 2 173 calories

Il est important de noter que ces formules fournissent des estimations et que les besoins caloriques individuels peuvent varier. Consultez toujours un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation.