Comment calculer les besoins nutritionnels ?

Décrypter vos besoins nutritionnels : un guide personnalisé

Calculer ses besoins nutritionnels n’est pas une science exacte, mais une estimation basée sur plusieurs facteurs individuels. Il n’existe pas de formule magique universelle, mais une approche personnalisée est essentielle pour une santé optimale. Cet article vous guidera dans le calcul de vos besoins énergétiques, en mettant l’accent sur les protéines, les glucides et les lipides. Nous omettrons volontairement les micronutriments (vitamines et minéraux) dont le calcul requiert une expertise médicale approfondie.

1. Déterminer vos besoins énergétiques de base (DEB):

Avant de parler de protéines, glucides et lipides, il faut estimer votre dépense énergétique journalière au repos. Plusieurs méthodes existent, mais une formule simple et assez précise est la formule de Mifflin-St Jeor :

• Pour les hommes: DEB = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5
• Pour les femmes: DEB = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161

Ce calcul donne votre dépense énergétique au repos. Il faut ensuite multiplier ce chiffre par un facteur d’activité physique pour obtenir votre dépense énergétique totale (DET) :

• Sédentaire (peu ou pas d’activité physique): Multiplier le DEB par 1,2
• Léger (activité physique légère 1-3 fois par semaine): Multiplier le DEB par 1,375
• Modéré (activité physique modérée 3-5 fois par semaine): Multiplier le DEB par 1,55
• Intense (activité physique intense 6-7 fois par semaine): Multiplier le DEB par 1,725
• Très intense (activité physique très intense plusieurs fois par jour): Multiplier le DEB par 1,9

Exemple: Un homme de 35 ans, pesant 75 kg et mesurant 175 cm, pratiquant une activité physique modérée (3-5 fois par semaine) :

DEB = (10 x 75) + (6.25 x 175) – (5 x 35) + 5 = 1737,5 kcal
DET = 1737,5 x 1,55 = 2692 kcal (environ)

2. Calcul des besoins en protéines:

Une recommandation générale est de consommer environ 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour notre exemple : 75 kg x 1,2 g/kg = 90 g de protéines. Ce chiffre peut varier en fonction de l’activité physique, des objectifs (prise de masse musculaire, perte de poids…) et de l’état de santé. Une consultation auprès d’un nutritionniste est recommandée pour un calcul plus précis.

3. Répartition des glucides et lipides:

Une fois les besoins en protéines déterminés, le reste de l’apport énergétique est couvert par les glucides et les lipides. Il est généralement conseillé de répartir l’apport calorique restant entre 40% et 55% de glucides et le reste en lipides.

Dans notre exemple (2692 kcal – (90g x 4kcal/g = 360kcal) = 2332 kcal à répartir entre les glucides et les lipides.

• Scénario 1 (40% glucides): 2332 kcal x 0,4 = 933 kcal de glucides (environ 233 g, sachant qu’1g de glucides = 4kcal) ; le reste (1400 kcal) serait apporté par les lipides (environ 155 g, sachant qu’1g de lipides = 9kcal).
• Scénario 2 (55% glucides): 2332 kcal x 0,55 = 1283 kcal de glucides (environ 321 g) ; le reste (1049 kcal) serait apporté par les lipides (environ 116 g).

Conclusion:

Ce guide offre une méthode simplifiée pour estimer vos besoins nutritionnels. Il est crucial de comprendre que ces calculs sont des estimations et qu’ils ne tiennent pas compte de nombreux facteurs individuels. Pour un suivi personnalisé et adapté à vos besoins spécifiques, la consultation d’un nutritionniste ou d’un diététicien reste indispensable. Ce professionnel pourra vous fournir un plan alimentaire adapté à votre profil, vos objectifs et votre état de santé.