Comment calculer sa RM1 ?

Déterminez votre 1RM : Plus qu’une simple formule

La 1RM, ou répétition maximale, représente le poids maximal que vous pouvez soulever une seule fois pour un exercice donné. Connaître sa 1RM est crucial pour optimiser ses entraînements et progresser efficacement en musculation. Bien qu’il soit possible de la déterminer par essai-erreur (méthode risquée et déconseillée), une formule plus sécuritaire et précise existe : la formule d’O’Connor et al. Mais attention, il ne s’agit que d’une estimation.

La formule d’O’Connor et al. : une approximation fiable

Contrairement à la croyance populaire, il n’existe pas de formule parfaite pour calculer la 1RM. Chaque individu réagit différemment à l’effort, et plusieurs facteurs (fatigue, technique, motivation) peuvent influencer le résultat. Néanmoins, la formule d’O’Connor et al. offre une estimation relativement précise et surtout, sécurisée, en évitant les tentatives de levée maximale à risque de blessure.

La formule est la suivante :

1RM = Poids soulevé × (1 + 0,025 × Nombre de répétitions)

Décryptage de la formule et application pratique:

• Poids soulevé: Il s’agit du poids que vous avez réussi à soulever pour un nombre de répétitions donné. Choisissez un poids qui vous permet de réaliser entre 3 et 10 répétitions avec une bonne technique. Plus vous réalisez de répétitions avec un poids donné, moins la formule sera précise.

• Nombre de répétitions: C’est le nombre maximal de répétitions que vous avez pu effectuer avec le poids choisi sans défaillance technique. Il est crucial d’utiliser une technique correcte tout au long de la série pour obtenir un résultat pertinent.

Exemple concret:

Imaginons que vous ayez réalisé 8 répétitions au squat avec 80 kg. Le calcul de votre 1RM serait :

1RM = 80 kg × (1 + 0,025 × 8) = 80 kg × (1 + 0,2) = 80 kg × 1,2 = 96 kg

Selon cette estimation, votre 1RM au squat serait d’environ 96 kg.

Limitations et considérations importantes:

• Précision limitée: La formule d’O’Connor et al., comme toute formule estimative, n’est pas parfaite. L’estimation obtenue est une approximation.

• Technique de levée: Une technique incorrecte affectera grandement la précision du calcul. Priorisez toujours une bonne forme pendant la série.

• Fatigue: Votre niveau de fatigue au moment du test influencera le résultat. Il est préférable d’effectuer le test après un échauffement adéquat, mais avant une fatigue excessive.

• Variabilité individuelle: La formule peut être plus ou moins précise selon l’individu. Certaines personnes peuvent avoir une capacité de récupération supérieure, influençant le résultat.

En conclusion:

La formule d’O’Connor et al. offre un moyen pratique et sûr d’estimer sa 1RM. Elle permet d’éviter les risques liés aux tentatives de levée maximale. Cependant, il est important de garder à l’esprit ses limitations et de privilégier une bonne technique pour obtenir une estimation la plus précise possible. N’oubliez pas que cette formule est un outil d’aide à la progression, et non une vérité absolue.