Comment garder la masse musculaire ?

Comment préserver sa masse musculaire à tout âge

La masse musculaire joue un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé physique et d’une autonomie fonctionnelle. Cependant, avec l’âge, il est courant de perdre de la masse musculaire, ce qui peut entraîner des problèmes de santé tels que la faiblesse, la perte d’équilibre et l’augmentation du risque de chutes.

Pour contrer cette perte musculaire liée à l’âge, plusieurs stratégies peuvent être mises en œuvre :

L’exercice physique régulier : la clé de voûte

L’exercice physique est indispensable pour préserver la masse musculaire. Des exercices de résistance, tels que la musculation ou l’utilisation de bandes élastiques, stimulent la croissance musculaire et renforcent les fibres musculaires. Il est recommandé de pratiquer ces exercices au moins deux fois par semaine, en ciblant tous les principaux groupes musculaires.

Un apport protéiné adapté : le carburant des muscles

L’alimentation joue également un rôle vital dans la préservation de la masse musculaire. Les protéines sont les principaux éléments constitutifs des muscles. Il est donc important de consommer suffisamment de protéines, surtout après l’exercice physique, pour favoriser la synthèse musculaire. Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du poids et du niveau d’activité. En général, il est recommandé de consommer 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Un apport accru en protéines en cas de sarcopénie ou d’âge avancé

La sarcopénie, une perte significative de masse musculaire, est courante chez les personnes âgées. Pour lutter contre la sarcopénie, un apport protéique plus élevé peut être nécessaire. Les études suggèrent qu’un apport de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour peut être bénéfique pour préserver la masse musculaire chez les personnes âgées ou atteintes de sarcopénie.

Autres mesures complémentaires

Outre l’exercice physique et l’apport protéiné, d’autres mesures peuvent contribuer à préserver la masse musculaire :

• Gérer le poids corporel : L’obésité peut entraîner une perte musculaire. Maintenir un poids corporel sain peut aider à prévenir cette perte.
• Dormez suffisamment : Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.
• Limitez la consommation d’alcool : L’alcool peut interférer avec la synthèse musculaire.
• Consultez un professionnel de santé : Si vous perdez beaucoup de masse musculaire ou si vous avez des difficultés à reprendre de la force, consultez un médecin ou un kinésithérapeute pour obtenir des conseils et un traitement appropriés.

En suivant ces stratégies, vous pouvez préserver votre masse musculaire à tout âge, maintenir votre indépendance fonctionnelle et améliorer votre qualité de vie globale.