Comment prendre de la masse quand on est maigre ?

Devenir Bûcheron Quand On Part de Brindille : Guide pour une Prise de Masse Efficace

L’envie de prendre de la masse quand on est naturellement mince peut sembler un défi insurmontable. Souvent, on entend parler de régimes hyperprotéinés et d’heures passées à la salle de sport, mais la réalité est bien plus nuancée. Le secret réside dans une approche holistique, combinant une alimentation stratégique, un entraînement ciblé et une discipline de fer. Oubliez les solutions miracles, et préparez-vous à un marathon, pas à un sprint.

Le Fondamental : Comprendre l’Équation de la Prise de Masse

La prise de masse musculaire, c’est avant tout une question d’équilibre. Votre corps a besoin de plus d’énergie qu’il n’en dépense pour pouvoir construire de nouveaux tissus musculaires. C’est ici qu’intervient le concept crucial de surplus calorique.

Imaginez que votre corps est une entreprise de construction. Elle a besoin de matériaux (calories) pour construire un immeuble (vos muscles). Si vous ne lui fournissez que juste assez de matériaux pour maintenir les bâtiments existants, elle ne pourra pas en construire de nouveaux.

L’Apport Calorique : La Pierre Angulaire de Votre Édifice Musculaire

Comme mentionné, un surplus calorique est essentiel. Mais attention, il ne s’agit pas de manger n’importe quoi. Un surplus de 5 à 10 % de vos besoins caloriques quotidiens est un bon point de départ. Plus que cela pourrait entraîner un gain de graisse excessif, et moins que cela pourrait freiner votre progression.

Comment déterminer vos besoins caloriques et votre surplus ?

1. Calculez votre métabolisme de base (MB) : Il existe de nombreuses formules en ligne, comme celle de Harris-Benedict, qui prennent en compte votre âge, votre sexe, votre poids et votre taille.
2. Déterminez votre niveau d’activité physique : Multipliez votre MB par un coefficient correspondant à votre niveau d’activité :
   • Sédentaire : MB x 1,2
   • Légèrement actif : MB x 1,375
   • Modérément actif : MB x 1,55
   • Très actif : MB x 1,725
   • Extrêmement actif : MB x 1,9
3. Obtenez votre dépense calorique quotidienne : Le résultat de cette multiplication est votre dépense calorique quotidienne, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
4. Ajoutez votre surplus calorique : Multipliez votre dépense calorique quotidienne par 1,05 (pour un surplus de 5 %) ou 1,10 (pour un surplus de 10 %).

Exemple concret :

Si votre dépense calorique quotidienne est de 2500 calories, un surplus de 5 % équivaut à 2500 x 1,05 = 2625 calories. Vous devrez donc consommer environ 2625 calories par jour pour prendre de la masse.

L’Importance du Suivi et de l’Ajustement :

Ces calculs sont des estimations. Il est crucial de suivre votre poids et vos mensurations (tour de taille, tour de bras, etc.) sur une base régulière. Si vous ne voyez aucun changement après 2-3 semaines, ajustez votre apport calorique en conséquence.

Au-delà des Calories : La Qualité Compte Tout Autant

Si les calories sont la quantité, la qualité des aliments est la clé de la transformation. Un régime riche en malbouffe ne vous apportera que des problèmes de santé et un gain de graisse indésirable. Concentrez-vous sur des aliments entiers et non transformés, riches en nutriments essentiels :

• Protéines : Indispensables à la construction musculaire. Visez environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Sources : viandes maigres, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu.
• Glucides : Votre principale source d’énergie. Optez pour des glucides complexes à digestion lente, comme les céréales complètes (riz brun, quinoa, avoine), les patates douces, les fruits et les légumes.
• Lipides : Essentiels pour la production d’hormones et l’absorption des vitamines. Privilégiez les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive et les poissons gras.

En résumé :

Prendre de la masse quand on est maigre demande de la patience, de la discipline et une approche éclairée. En comprenant l’importance du surplus calorique, en calculant vos besoins de manière précise et en privilégiant une alimentation riche en nutriments de qualité, vous vous donnez les meilleures chances de succès. N’oubliez pas que l’entraînement est également crucial, et nous aborderons cet aspect dans un prochain article. Restez à l’écoute !