Comment récupérer la densité osseuse ?

Comment restaurer la densité osseuse

La densité osseuse, un indicateur de la solidité et de la santé des os, peut diminuer avec l’âge, la ménopause ou d’autres facteurs. Cependant, des mesures proactives peuvent aider à inverser ou à empêcher une diminution de la densité osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose, une affection caractérisée par des os fragiles et sujets aux fractures.

Nutrition pour la densité osseuse

Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour maintenir une densité osseuse optimale. Les nutriments suivants sont cruciaux :

• Calcium : Le calcium est le principal élément constitutif des os. Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, les légumes verts feuillus et les aliments enrichis.
• Vitamine D : La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. On la trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers enrichis.
• Vitamine K : La vitamine K est essentielle pour la santé des os, car elle aide à synthétiser une protéine appelée ostéocalcine. On la trouve dans les légumes verts feuillus, le brocoli et les épinards.
• Protéines : Les protéines sont les éléments constitutifs des os. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines d’origine animale ou végétale.

Exercice pour la densité osseuse

L’exercice régulier est tout aussi important que la nutrition pour la santé osseuse. Les os répondent à la force en devenant plus denses. Les exercices suivants sont bénéfiques :

• Exercices portant du poids : La marche, la course, la danse et la randonnée mettent de la pression sur les os, les incitant à devenir plus solides.
• Exercices de résistance : Le soulèvement de poids, l’utilisation de bandes de résistance et les exercices de Pilates créent une force musculaire qui sollicite les os et favorise la densité osseuse.
• Tai-chi et yoga : Ces activités améliorent l’équilibre et la posture, réduisant le risque de chutes et de fractures.

Autres facteurs

Outre la nutrition et l’exercice, d’autres facteurs peuvent contribuer à la densité osseuse :

• Arrêt du tabac : Fumer endommage les os en interférant avec l’absorption du calcium et en compromettant la production d’hormones bénéfiques pour les os.
• Limitation de l’alcool : Une consommation excessive d’alcool peut altérer le métabolisme du calcium et la santé des os.
• Traitement de la carence hormonale : La ménopause chez les femmes entraîne une diminution des niveaux d’œstrogènes, ce qui peut entraîner une perte de densité osseuse. Un traitement hormonal substitutif peut aider à prévenir cette perte.

En adoptant une alimentation riche en nutriments essentiels, en faisant de l’exercice régulièrement et en gérant d’autres facteurs de risque, vous pouvez contribuer à restaurer et à maintenir une densité osseuse optimale, réduisant ainsi votre risque d’ostéoporose et de fractures.