De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

Déterminer ses besoins en protéines : plus qu’une simple question de grammes

On entend souvent parler de l’importance des protéines pour la santé, notamment pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Mais savoir précisément la quantité de protéines dont on a besoin quotidiennement peut s’avérer complexe. “0,8g par kilo de poids corporel” est la recommandation souvent citée, mais est-ce suffisant pour tout le monde ? Décortiquons ce chiffre et voyons comment adapter nos apports protéiques à nos besoins individuels.

Pour une femme sédentaire de 55 kg, l’apport journalier recommandé se situerait effectivement autour de 44g. L’exemple donné, soit 120g de viande, un yaourt et 30g de fromage, illustre une manière d’atteindre cet objectif. Cependant, il est important de nuancer cette approche standardisée.

Au-delà du chiffre magique de 0,8g/kg :

Plusieurs facteurs peuvent influencer nos besoins en protéines :

• Le niveau d’activité physique: Une personne pratiquant régulièrement une activité sportive, qu’elle soit d’endurance ou de force, aura des besoins protéiques plus importants pour soutenir la récupération et le développement musculaire. Ces besoins peuvent alors atteindre 1,2 à 2g par kilo de poids corporel, voire plus dans certains cas.
• L’âge: Les seniors ont également des besoins accrus en protéines pour préserver leur masse musculaire et prévenir la sarcopénie.
• L’état de santé: Certaines pathologies peuvent nécessiter un ajustement des apports protéiques.
• Les objectifs personnels: Une personne cherchant à prendre de la masse musculaire aura des besoins plus élevés qu’une personne souhaitant maintenir son poids.

Varier les sources de protéines : une clé pour l’équilibre alimentaire

L’exemple de la viande, du yaourt et du fromage est une bonne base, mais il est essentiel de diversifier ses sources de protéines pour bénéficier de l’ensemble des acides aminés essentiels et des micronutriments associés. Penser à intégrer :

• Des légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots…
• Des céréales complètes: quinoa, riz complet, avoine…
• Des oléagineux: amandes, noix, noisettes…
• Des graines: chia, lin, tournesol…
• Des œufs: une source de protéines complète et facilement assimilable.

L’importance d’un suivi personnalisé:

Si vous avez des doutes sur vos besoins en protéines, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un diététicien-nutritionniste. Un bilan personnalisé permettra de déterminer précisément vos besoins en fonction de votre profil et de vos objectifs. Il est important de rappeler que consommer trop de protéines peut également avoir des conséquences sur la santé, notamment sur la fonction rénale. Un accompagnement professionnel est donc recommandé pour optimiser vos apports et préserver votre bien-être.