Comment manger 120g de protéines par jour ?

Le défi des 120g de protéines par jour : un guide pratique et réaliste

Atteindre un apport quotidien de 120 grammes de protéines est un objectif ambitieux, souvent visé par les sportifs de haut niveau, les culturistes ou les personnes suivant un régime spécifique. Mais comment y parvenir sans se transformer en machine à avaler de la viande ? Ce guide vous propose une approche réaliste et diversifiée pour intégrer efficacement cette quantité de protéines dans votre alimentation quotidienne.

Étape 1 : Évaluation de vos besoins réels

La formule “poids corporel en kg x 1,5” est un point de départ, mais elle est simplifiée. Elle convient pour une estimation rapide, notamment pour les individus physiquement actifs ayant des objectifs de croissance musculaire. Cependant, vos besoins individuels dépendent de plusieurs facteurs :

• Niveau d’activité physique: Un sportif de force aura des besoins bien supérieurs à une personne sédentaire.
• Objectifs: La prise de masse musculaire nécessite plus de protéines que le simple maintien de la masse musculaire.
• Composition corporelle: La masse musculaire existante influence les besoins protéiques.
• Statut de santé: Certaines conditions médicales peuvent modifier les recommandations.

Une consultation avec un nutritionniste ou un diététicien est recommandée pour une évaluation précise et personnalisée de vos besoins. Ne vous basez pas uniquement sur une formule générale.

Étape 2 : Choisir les bonnes sources de protéines

L’erreur fréquente est de se concentrer uniquement sur les protéines animales. Pour atteindre 120g de protéines de manière équilibrée et savoureuse, diversifiez vos sources :

• Protéines animales: Viande rouge (bœuf, agneau), volaille (poulet, dinde), poisson (saumon, thon), œufs, produits laitiers (fromage, yaourt, lait). Attention à la portion : 100g de steak haché ne contiennent pas 100g de protéines ! Consultez les tables nutritionnelles.

• Protéines végétales: Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), tofu, tempeh, graines (tournesol, courge, chia), noix, quinoa, spiruline. Combiner différentes sources végétales permet d’obtenir un profil d’acides aminés complet.

Étape 3 : Intégrer les protéines dans vos repas

Au lieu de consommer une énorme quantité de protéines en une seule fois, répartissez-les sur plusieurs repas. Voici un exemple (à adapter selon vos besoins et préférences) :

• Petit-déjeuner: Omelette aux légumes et fromage (30g)
• Déjeuner: Salade de poulet ou poisson avec des légumineuses (40g)
• Collation: Yaourt grec avec des fruits secs et des graines (15g)
• Dîner: Plat de lentilles corail avec du quinoa et des noix (25g)
• Collation avant le coucher (facultatif): Caséine (protéine à digestion lente) (10g)

Étape 4 : Suivre et ajuster

Utilisez une application de suivi nutritionnel ou un carnet alimentaire pour monitorer votre apport protéique. Cela vous permettra d’identifier les lacunes et d’ajuster votre alimentation en conséquence. N’hésitez pas à expérimenter différentes recettes et combinaisons d’aliments pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Conclusion:

Atteindre 120g de protéines par jour est possible, mais cela demande une planification et une attention particulière à votre alimentation. Priorisez la qualité et la diversité de vos sources protéiques, écoutez votre corps et, si nécessaire, consultez un professionnel de la santé pour un accompagnement personnalisé. N’oubliez pas que l’équilibre nutritionnel global est essentiel pour une santé optimale.