Quel apport calorique pour prendre de la masse ?

Prière de Masse Musculaire : Quel Apport Calorique Pour Des Résultats Optimums ?

Prendre de la masse musculaire est un objectif commun à de nombreux sportifs, qu’ils soient débutants ou expérimentés. Cependant, l’équation n’est pas aussi simple que “plus on mange, plus on prend du muscle”. Un surplus calorique mal géré conduira à une prise de poids excessive, majoritairement composée de graisse, plutôt que de muscle. Alors, quel est le bon apport calorique pour optimiser la croissance musculaire tout en minimisant l’accumulation de graisse ?

La réponse n’est pas unique et dépend de plusieurs facteurs individuels, tels que le métabolisme de base, le niveau d’activité physique, la composition corporelle actuelle et la génétique. Néanmoins, des repères existent pour guider les sportifs dans leur quête de masse musculaire. Pour une prise de masse saine et progressive, un surplus calorique modéré est crucial.

Pour un individu stable, c’est-à-dire un sportif déjà actif et ayant un régime alimentaire équilibré, un surplus compris entre 350 et 480 kilocalories par jour est généralement recommandé pour gagner environ un kilogramme de muscle par mois. Ce surplus modéré permet de fournir l’énergie nécessaire à la synthèse protéique et à la réparation musculaire après l’entraînement, sans pour autant saturer le corps et favoriser le stockage de graisses.

Décryptage de cette fourchette :

• 350 kcal: représente un surplus minimal, idéal pour les individus ayant un métabolisme rapide ou une difficulté à prendre du poids. La progression sera plus lente mais plus saine.

• 480 kcal: correspond à un surplus plus important, adapté aux individus ayant un métabolisme plus lent ou une expérience plus avancée en musculation. La progression sera plus rapide, mais le risque de prise de graisse augmente, nécessitant une surveillance accrue de son alimentation.

Au-delà de la simple quantité de calories, la qualité de l’alimentation est primordiale :

Il ne suffit pas d’ajouter 400 kcal de bonbons ou de sodas à son alimentation quotidienne. Ces calories vides ne contribueront pas à la construction musculaire et aggraveront le bilan lipidique. Le surplus calorique doit provenir d’aliments riches en protéines (viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses), en glucides complexes (pâtes complètes, riz brun, légumes) et en acides gras insaturés (avocats, noix, graines).

Surveillance et adaptation:

Il est crucial de surveiller régulièrement sa progression (poids, mensurations, composition corporelle) et d’ajuster son apport calorique en conséquence. Si la prise de poids est trop rapide et s’accompagne d’une augmentation significative de la masse graisseuse, il faudra réduire légèrement le surplus calorique. À l’inverse, si la prise de masse musculaire est trop lente, une légère augmentation du surplus peut être envisagée.

En conclusion, gagner de la masse musculaire demande patience et persévérance. Un surplus calorique modéré, compris entre 350 et 480 kcal par jour pour un individu stable, combiné à une alimentation équilibrée et un entraînement adapté, est la clé d’une prise de masse saine et durable. N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour un accompagnement personnalisé et adapté à votre situation.