Quelle quantité de protéines est nécessaire par jour ?

Protéines : Quelle quantité en consommer quotidiennement pour rester en pleine forme ?

Les protéines sont des macronutriments essentiels, véritables piliers de notre organisme. Elles jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, le transport de l’oxygène et le renforcement du système immunitaire. Mais face à la pléthore d’informations disponibles, il est parfois difficile de déterminer la quantité de protéines idéale à consommer quotidiennement.

Si vous êtes un adulte en bonne santé, la recommandation générale, comme l’indique l’Agence de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) en France, se situe autour de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Traduction concrète :

• Une personne pesant 60 kg devrait consommer environ 50 grammes de protéines par jour (60 kg x 0,83 g/kg = 49,8 g).
• Une personne pesant 80 kg devrait viser environ 66 grammes de protéines par jour (80 kg x 0,83 g/kg = 66,4 g).

Pourquoi cette quantité ?

Cette recommandation est basée sur les besoins physiologiques de base pour maintenir un métabolisme sain et assurer le renouvellement cellulaire. Elle est conçue pour la population générale, adulte et en bonne santé, pratiquant une activité physique modérée.

Facteurs à prendre en compte :

Cependant, il est important de souligner que cette valeur de 0,83g/kg n’est qu’une référence. Vos besoins individuels peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs :

• Niveau d’activité physique : Les sportifs, en particulier ceux pratiquant la musculation ou des sports d’endurance, ont des besoins protéiques plus élevés pour favoriser la réparation musculaire et la croissance. Ils peuvent avoir besoin de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Âge : Les besoins en protéines peuvent augmenter avec l’âge, en particulier chez les personnes âgées, pour contrer la perte musculaire (sarcopénie) et préserver la santé osseuse.
• État de santé : Certaines conditions médicales, comme les maladies rénales ou hépatiques, peuvent nécessiter une adaptation de l’apport protéique. Les femmes enceintes et allaitantes ont également des besoins spécifiques.
• Objectifs personnels : Si vous cherchez à perdre du poids ou à gagner de la masse musculaire, vos besoins en protéines peuvent également être influencés.

Répartition de l’apport énergétique quotidien :

L’étude de 2016 mentionnée souligne également l’importance de la répartition des protéines dans l’apport énergétique quotidien. Il est conseillé de répartir votre consommation de protéines sur les différents repas de la journée plutôt que de concentrer l’apport sur un seul repas. Cela permet une meilleure assimilation et utilisation des protéines par l’organisme.

Comment atteindre vos besoins en protéines ?

Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, tant d’origine animale que végétale. Les sources animales incluent la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les sources végétales comprennent les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), les céréales complètes, les noix et les graines.

En conclusion :

Comprendre vos besoins en protéines est essentiel pour une santé optimale. La recommandation de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est une base solide pour les adultes en bonne santé. Cependant, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour déterminer vos besoins individuels et élaborer un plan alimentaire adapté à votre situation. Une alimentation équilibrée, riche en protéines de qualité et répartie sur la journée, est la clé pour bénéficier de tous les bienfaits de ce macronutriment essentiel.