Quelle VMA pour 10km en 1h ?
Courir un 10 km en 1 heure nécessite une VMA minimale de 12-13 km/h, associée à un entraînement régulier de 2 à 3 séances hebdomadaires. Des exercices de VMA et de fractionné à intensité modérée (80-90% de la VMA) sont également indispensables.
VMA requise pour un 10 km en 1 heure
Pour parcourir 10 km en 1 heure, une vitesse minimale moyenne (VMA) de 12 à 13 km/h est nécessaire. Cette VMA doit être associée à un entraînement régulier de 2 à 3 séances hebdomadaires.
Pour améliorer votre VMA, il est essentiel d’incorporer des exercices spécifiques dans votre programme d’entraînement. Voici quelques exercices recommandés :
- Exercices de VMA : Ces exercices consistent à courir à une vitesse proche de votre VMA pendant de courtes périodes (par exemple, 10-15 secondes), entrecoupées de périodes de repos.
- Fractionné à intensité modérée : Cet entraînement implique d’alterner entre des périodes de course à une intensité de 80-90 % de votre VMA et des périodes de repos ou de récupération.
En intégrant ces exercices à votre entraînement, vous pouvez progressivement améliorer votre VMA et atteindre votre objectif de courir un 10 km en 1 heure.
Conseils supplémentaires :
- Déterminez votre VMA actuelle grâce à un test spécifique.
- Fixez-vous des objectifs VMA progressifs pour éviter le surentraînement.
- Échauffez-vous correctement avant les exercices de VMA.
- Récupérez suffisamment après les entraînements difficiles.
- Écoutez votre corps et prenez des jours de repos lorsque cela est nécessaire.
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