Quelle quantité de calcium par jour pour un adulte ?

Calcium : Quelle dose quotidienne pour un adulte ? Comprendre les recommandations et les facteurs d’influence

Le calcium est un minéral essentiel à notre organisme, jouant un rôle primordial dans la solidité des os et des dents, mais aussi dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine. Il est donc crucial d’assurer un apport suffisant en calcium tout au long de la vie. Mais quelle est la dose journalière recommandée pour un adulte ? Découvrons les recommandations officielles et les facteurs qui peuvent moduler ces besoins.

Les recommandations de l’Anses pour les adultes : un point de repère essentiel.

L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (Anses) est l’organisme de référence en France pour les recommandations nutritionnelles. En matière de calcium, l’Anses préconise un apport quotidien compris entre 900 et 1000 mg pour les adultes. Cette fourchette vise à couvrir les besoins de la majorité de la population et à maintenir une bonne santé osseuse.

Des besoins accrus selon l’âge et les étapes de la vie.

Si ces chiffres constituent une base solide, ils ne sont pas figés. Certains groupes de population présentent des besoins accrus en calcium :

• Femmes de plus de 55 ans : La ménopause entraîne une diminution de la production d’œstrogènes, hormones qui jouent un rôle protecteur sur les os. Pour compenser cette perte, l’apport recommandé en calcium augmente à 1200 mg, voire 1500 mg par jour.

• Femmes enceintes ou allaitantes : Durant la grossesse, le fœtus puise une grande quantité de calcium dans les réserves de la mère pour sa propre formation osseuse. L’allaitement maternel continue cette demande accrue. Il est donc essentiel d’augmenter l’apport en calcium à 1200 mg, voire 1500 mg par jour.

• Personnes âgées : Avec l’âge, l’absorption du calcium diminue et la densité osseuse a tendance à diminuer. Pour lutter contre l’ostéoporose et maintenir la solidité des os, un apport de 1200 mg, voire 1500 mg par jour est souvent recommandé.

Facteurs individuels à prendre en compte.

Au-delà des recommandations générales et des spécificités liées à l’âge et aux étapes de la vie, d’autres facteurs peuvent influencer les besoins individuels en calcium :

• Activité physique : L’exercice physique, en particulier les activités qui sollicitent les os (marche, course, musculation), favorise l’absorption du calcium et la formation osseuse.

• Exposition au soleil : La vitamine D, synthétisée par la peau sous l’effet du soleil, est indispensable à l’absorption du calcium. Un manque de vitamine D peut donc entraîner une moins bonne absorption du calcium, même si l’apport alimentaire est suffisant.

• Régime alimentaire : Un régime riche en protéines animales ou en sodium peut augmenter l’excrétion urinaire du calcium, augmentant ainsi les besoins.

Comment atteindre les apports recommandés ?

Il est crucial de privilégier une alimentation variée et équilibrée, riche en sources de calcium. Les principales sources alimentaires de calcium sont :

• Les produits laitiers : lait, yaourt, fromage.
• Les légumes verts : brocolis, chou frisé, épinards.
• Les fruits à coque : amandes, noisettes.
• Les poissons avec arêtes : sardines, maquereaux.
• Certaines eaux minérales : à vérifier sur l’étiquette.
• Les aliments enrichis en calcium : jus d’orange, céréales.

Si l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins, la supplémentation en calcium peut être envisagée, après avis médical.

Conclusion.

L’apport quotidien recommandé en calcium pour un adulte se situe entre 900 et 1000 mg selon l’Anses. Cependant, ce besoin varie en fonction de l’âge, du sexe, de la grossesse, de l’allaitement et de l’état de santé général. Une alimentation équilibrée et variée, riche en sources de calcium, est la clé pour maintenir une bonne santé osseuse. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour une évaluation personnalisée de vos besoins.