Hur många kalorier ska man bränna varje dag för att gå ner i vikt?

Hur många kalorier ska man bränna varje dag för att gå ner i vikt?

Hållbar viktnedgång är en komplex process som kräver en balanserad strategi av kost och fysisk aktivitet. Att bränna tillräckligt många kalorier är en avgörande faktor för att skapa ett kaloriunderskott och påbörja viktminskning.

Kaloriunderskott för viktnedgång

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att du bränner fler kalorier än du konsumerar. Det rekommenderade kaloriunderskottet för hållbar viktnedgång är 500-1000 kcal per dag. Detta motsvarar en viktminskning på 0,5-1 kg per vecka. Snabbare viktnedgång rekommenderas inte på grund av risken för negativa konsekvenser för hälsan.

Beräkning av kaloribehov

Det totala antalet kalorier du behöver bränna per dag för att gå ner i vikt beror på flera faktorer, inklusive:

• Basalmetabolism (BMR): Antalet kalorier som din kropp förbränner under vila.
• Aktivitetsnivå: Antalet kalorier som du förbränner genom fysisk aktivitet.
• Kaloriintag: Antalet kalorier som du konsumerar från mat och dryck.

För att beräkna ditt BMR kan du använda följande formler:

• Män: BMR = 66 + (13,7 x vikt i kg) + (5 x längd i cm) – (6,8 x ålder i år)
• Kvinnor: BMR = 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x längd i cm) – (4,7 x ålder i år)

För att beräkna ditt totala kaloribehov måste du lägga till kalorierna som du bränner genom fysisk aktivitet till ditt BMR.

Exempel

Låt oss säga att du är en 35-årig kvinna som väger 70 kg och är 165 cm lång. Din BMR skulle vara:

BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 165) – (4,7 x 35) = 1557 kcal

Om du är måttligt aktiv och tränar cirka 30 minuter om dagen, kan du lägga till ytterligare 200 kcal till ditt BMR. Detta ger ett totalt kaloribehov på:

Totalt kaloribehov = 1557 + 200 = 1757 kcal

För att skapa ett kaloriunderskott på 500 kcal måste du bränna 1257 kcal per dag. Detta kan uppnås genom en kombination av kostförändringar och ökad fysisk aktivitet.