Hur ska B12 tas?

B12: Hur får du i dig det och hur mycket behöver du egentligen?

Vitamin B12 är ett essentiellt näringsämne, vilket betyder att kroppen inte kan producera det själv och vi måste få det via kosten eller kosttillskott. Det spelar en avgörande roll för en mängd kroppsfunktioner, inklusive nervsystemets hälsa, produktionen av röda blodkroppar och DNA-syntesen. Men hur säkerställer du att du får i dig tillräckligt med B12, och vad är egentligen rätt dos?

Rekommenderat dagligt intag och naturliga källor

För en vuxen person ligger det rekommenderade dagliga intaget av B12-vitamin på minst 2 mikrogram (µg). Detta är den mängd som anses nödvändig för att upprätthålla de grundläggande kroppsfunktionerna och förebygga brist. Lyckligtvis är B12 relativt lätt att få i sig via kosten, särskilt om du äter animaliska produkter.

De bästa källorna till B12 inkluderar:

• Kött och fågel: Nötkött, kyckling och kalkon är utmärkta källor.
• Fisk och skaldjur: Lax, tonfisk, makrill, musslor och räkor är rika på B12.
• Ägg: Innehåller också B12, men i något mindre mängd än kött och fisk.
• Mejeriprodukter: Mjölk, ost och yoghurt innehåller B12.

Många som äter en kost rik på dessa livsmedel får i sig betydligt mer än det rekommenderade dagliga intaget, ofta mellan 5 och 15 µg dagligen.

B12-lagret i kroppen

En fördel med B12 är att kroppen är bra på att lagra det. Överskott av vitaminet lagras i levern och kan räcka i flera år. Detta innebär att en tillfällig dipp i B12-intaget inte nödvändigtvis leder till omedelbar brist. Däremot kan långvarig otillräcklig tillförsel leda till att lagren töms och att bristsymtom uppstår.

Vem riskerar B12-brist?

Trots att B12 finns i många vanliga livsmedel, finns det grupper som löper högre risk för att utveckla brist:

• Veganer och vegetarianer: Eftersom B12 främst finns i animaliska produkter behöver veganer och strikta vegetarianer vara extra uppmärksamma på att få i sig B12 via berikade livsmedel eller kosttillskott.
• Äldre personer: Med åldern kan kroppens förmåga att ta upp B12 från mat försämras. Detta beror ofta på en minskad produktion av magsyra, som är nödvändig för att frigöra B12 från proteiner i maten.
• Personer med vissa medicinska tillstånd: Vissa medicinska tillstånd, som atrofisk gastrit, Crohns sjukdom och celiaki, kan påverka B12-absorptionen.
• Personer som tar vissa mediciner: Vissa läkemedel, som metformin (används för att behandla diabetes) och syrahämmande medel (används mot halsbränna), kan minska B12-absorptionen.

Hur tas B12 om man riskerar brist?

Om du tillhör en riskgrupp eller misstänker att du har B12-brist, finns det olika sätt att få i sig vitaminet:

• Kosttillskott: B12-tillskott finns i olika former, inklusive tabletter, kapslar, sugtabletter och flytande form. Den vanligaste formen är cyanokobalamin, men även metylkobalamin blir alltmer populärt. Rådgör med din läkare eller apotekspersonal för att välja rätt form och dos för dig.
• B12-berikade livsmedel: Vissa livsmedel, som växtbaserade mjölkdrycker och frukostflingor, är berikade med B12. Läs innehållsförteckningen noga för att se hur mycket B12 de innehåller.
• B12-injektioner: I vissa fall, särskilt vid allvarlig brist eller om absorptionen är kraftigt nedsatt, kan läkaren ordinera B12-injektioner.

Dosering av B12-tillskott

Doseringen av B12-tillskott varierar beroende på orsaken till bristen och din individuella situation. En läkare kan bedöma dina specifika behov. Generellt sett rekommenderas högre doser till en början för att fylla på lagren och sedan en lägre underhållsdos.

Slutsats

B12-vitamin är avgörande för din hälsa och välbefinnande. Att äta en varierad kost rik på animaliska produkter är ofta tillräckligt för att upprätthålla adekvata B12-nivåer. Om du tillhör en riskgrupp eller misstänker brist, bör du dock konsultera en läkare för att få råd om hur du bäst får i dig tillräckligt med B12 via kosttillskott, berikade livsmedel eller injektioner. Att vara proaktiv och uppmärksam på din B12-status är ett viktigt steg mot en god hälsa.