Vilken träning är bäst vid benskörhet?

Starkare ben, starkare liv: Den optimala träningen mot benskörhet

Benskörhet, eller osteoporos, är ett allvarligt tillstånd som ökar risken för benfrakturer. Men goda nyheter! Genom rätt typ av träning kan du betydligt stärka dina ben och minska risken för fall och frakturer. Myten om att all sorts motion är bra mot benskörhet är dock just det – en myt. För att få maximal effekt krävs en specifik träningsstrategi.

Styrketräning – nyckeln till starkare ben:

Studier visar entydigt att styrketräning med hög belastning och lågt antal repetitioner är den mest effektiva träningsformen för att öka bentätheten. Detta innebär att du ska lyfta vikter som utmanar dig, men inte så tunga att du riskerar att skada dig. Fokus bör ligga på övningar som belastar benen och höften, exempelvis:

• Knäböj: En grundläggande övning som engagerar hela underkroppen. Använd gärna hantlar eller en skivstång för extra belastning.
• Utskjut: En effektiv övning för att stärka sätesmuskulaturen, vilket är avgörande för balans och stabilitet.
• Marklyft (med lätt vikt): En övning som tränar många muskelgrupper samtidigt, inklusive ben och rygg. Viktigt att utföra med korrekt teknik för att undvika skador.
• Steglift med hantlar: En enklare variant som är bra att börja med om du är nybörjare.

Rekommendationen är att utföra 8-12 repetitioner av varje övning, med 2-3 set. Vikten bör vara sådan att du klarar alla repetitioner med god teknik, men känner dig utmanad i det sista setet.

Aerob träning – komplement, inte huvudfokus:

Aerob träning som promenader, cykling eller simning är bra för den allmänna hälsan och kan bidra till ökad balans och koordination. Men när det gäller att öka bentätheten är dess effekt betydligt mindre än styrketräningens. Aerob träning bör därför ses som ett komplement till styrketräningen, inte ett alternativ.

Vikten av gradvis ökning och individuell anpassning:

Det är avgörande att börja med en träningsintensitet som passar din individuella förmåga och att gradvis öka belastningen och svårighetsgraden över tid. Att öka för snabbt kan leda till skador, vilket motverkar målet. Lyssna på din kropp och vila när du behöver det.

Professionell vägledning:

För personer med benskörhet är det extra viktigt att få professionell vägledning. En sjukgymnast eller fysioterapeut kan utforma ett skräddarsytt träningsprogram som tar hänsyn till din individuella situation och eventuella begränsningar. De kan också lära dig rätt teknik för att undvika skador.

Sammanfattningsvis: För att effektivt bekämpa benskörhet bör du fokusera på styrketräning med hög belastning och lågt antal repetitioner, kompletterat med aerob träning för allmän hälsa och balans. Gradvis ökning av intensiteten och professionell vägledning är avgörande för att uppnå bästa resultat och undvika skador. Kom ihåg – starkare ben leder till ett starkare och friskare liv!