Hur får man i sig 130 gram protein?

Hur du enkelt får i dig 130 gram protein dagligen

Att få i sig tillräckligt med protein är avgörande för optimal hälsa, men det kan vara utmanande att nå det rekommenderade intaget på 130 gram per dag. Följ dessa steg för att enkelt uppnå ditt proteinmål:

1. Inkludera protein i varje måltid:

• Frukost: Grekisk yoghurt med bär och nötter, ägg med spenat, en proteinshake.
• Lunch: Kycklingsallad, tonfisksmörgås, bön- och linsgryta.
• Middag: Grillad lax, biff med potatis, vegetarisk chili med bönor och tofu.
• Mellanmål: Mandelsmör på äppelskivor, proteinbar, keso med bär.

2. Välj proteinrika livsmedel:

• Kött: Nötkött, fläsk, lamm (ca 20-30 gram protein per 100 gram)
• Fisk: Lax, tonfisk, torsk (ca 20-25 gram protein per 100 gram)
• Kyckling: Kycklingbröst, kycklinglår (ca 25-30 gram protein per 100 gram)
• Ägg: Ett stort ägg (ca 6 gram protein)
• Bönor och linser: Kikärtor, bönor, linser (ca 10-15 gram protein per kopp kokt)
• Mjölkprodukter: Grekisk yoghurt, keso, mjölk (ca 5-10 gram protein per portion)

3. Portionsstorlekar är viktiga:

• Handflata: En handflata protein per måltid (ungefär 20-30 gram)
• Kortlek: En kortlekstorlek protein per mellanmål (ungefär 10-15 gram)

4. Överväg proteinpulver:

• Proteinpulver kan vara ett bekvämt sätt att komplettera ditt proteinintag, särskilt om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein från maten.

5. Sprid ut ditt proteinintag:

• Att sprida ut ditt proteinintag under hela dagen hjälper till att maximera proteinsyntesen och förhindra muskelnedbrytning.

Kom ihåg att individuella proteinbehov kan variera beroende på faktorer som vikt, aktivitetsnivå och hälsomål. Rådfråga en registrerad dietist eller läkare för personliga rekommendationer. Genom att följa dessa tips kan du enkelt öka ditt proteinintag och dra nytta av dess många fördelar för hälsa och välbefinnande.