Vad ska man äta på en hel dag?

Hur man planerar en hälsosam kost för en hel dag

Att äta hälsosamt är viktigt för att må bra och bibehålla en god hälsa. Att planera en hälsosam kost kan dock vara svårt, särskilt om du inte vet var du ska börja. Här är en guide som hjälper dig att skapa en hälsosam kostplan för en hel dag, med förslag på måltider och mellanmål.

Frukost (7:00)

Frukost är dagens viktigaste måltid eftersom den ger dig energi och näring för dagen. Välj följande alternativ:

• Havregrynsgröt med bär och nötter
• En skiva fullkornsbröd med avokado
• Grekisk yoghurt med frukt och granola
• Smoothie gjord på frukt, grönsaker och proteinpulver

Lunch (12:00)

Lunch ska vara näringsrik och mättande för att hålla dig igång under eftermiddagen. Välj följande alternativ:

• Stor sallad med grillad kyckling eller tofu, quinoa och en dressing baserad på olivolja och citron
• Soppa med en smörgås av fullkornsbröd
• Wraps fyllda med grönsaker, protein och hummus
• Rester från gårdagens middag

Mellanmål (15:00)

Mellanmål hjälper till att hålla blodsockret stabilt och förhindra att du blir för hungrig inför middagen. Välj följande alternativ:

• Frukt (äpple, banan)
• Handfull nötter eller frön
• Grekisk yoghurt med honung
• Grönsaksstavar med hummus eller guacamole

Middag (18:00)

Middag ska vara den största måltiden på dagen och ge dig tillräckligt med näring för att hålla dig mätt under natten. Välj följande alternativ:

• Ugnsbakad lax med rostade grönsaker (broccoli, morötter, paprika) och en liten portion sötpotatis
• Grillad kyckling med brunt ris och ångade grönsaker
• Vegetarisk chili med fullkornsbröd
• Pasta med tomatsås, grönsaker och magert protein

Mellanmål (20:00)

Ett litet mellanmål sent på kvällen kan hjälpa dig att somna mätt och nöjd. Välj följande alternativ:

• Varm mjölk
• Banan med jordnötssmör
• Knäckebröd med ost
• En liten portion popcorn

Tips för att hålla dig på rätt spår

• Planera dina måltider i förväg så att du inte frestas att göra ohälsosamma val när du är hungrig.
• Handla hälsosam mat och ha den till hands hemma och på jobbet.
• Drick mycket vatten under hela dagen.
• Undvik söta drycker och bearbetade livsmedel.
• Lyssna på din kropp och ät när du är hungrig, men sluta äta när du är mätt.
• Gör små förändringar i din kost över tid, så att du inte känner dig överväldigad.

Att äta hälsosamt behöver inte vara svårt. Genom att följa dessa tips kan du skapa en kostplan som hjälper dig att må bra och nå dina hälsomål.