Hur får man i sig 30 gram växtbaserat protein per måltid?

Få i dig 30 gram växtbaserat protein per måltid

Att få i sig tillräckligt med protein är avgörande för god hälsa. Protein är nödvändigt för muskeluppbyggnad, reparation av vävnader och produktion av hormoner och enzymer. Medan många människor associerar protein med animaliska produkter finns det gott om växtbaserade proteinkällor tillgängliga. Att följa en växtbaserad kost innebär inte att man måste kompromissa med proteinintag. Här är några enkla sätt att få i sig 30 gram växtbaserat protein per måltid:

Blanda proteinpulver i smoothies eller gröt

Proteinpulver är ett bekvämt och effektivt sätt att öka proteininnehållet i dina måltider. Välj ett växtbaserat proteinpulver som är tillverkat av hampa, soja, ris eller ärtor. Lägg till en skopa proteinpulver i din morgon-smoothie eller gröt för en proteinrik start på dagen.

Använd tofu, tempeh eller seitan som bas

Tofu, tempeh och seitan är utmärkta växtbaserade proteinkällor som kan användas som bas i en mängd olika rätter. Tofu är en mångsidig ingrediens som kan marineras, stekas, bakas eller ångas. Tempeh är ett fermenterat sojaprodukt med en nötaktig smak och en köttig konsistens. Seitan är ett proteinrikt veganskt köttsubstitut som kan användas i grytor, stir-fries eller som bas för smörgåsar. Kombinera dessa proteinkällor med baljväxter och quinoa för en måltid som är rik på både protein och fibrer.

Gör en sallad med bönor, linser, nötter och frön

Sallader är ett utmärkt sätt att få i sig en mängd olika näringsämnen, inklusive protein. Kombinera bönor, linser, nötter och frön för en mättande och proteinrik sallad. Bönor och linser är utmärkta källor till protein, fibrer och järn. Nötter och frön ger nyttiga fetter, protein och antioxidanter. En dressing gjord på tahini eller chiafrön kan ytterligare öka proteininnehållet.

Andra tips för att öka proteinintaget

Förutom de ovan nämnda alternativen finns det andra sätt att öka proteinintaget på en växtbaserad kost:

• Ät nötsmör som jordnötssmör eller mandelsmör.
• Lägg till kikärter eller edamamebönor till soppor, sallader eller stir-fries.
• Använd växtbaserad mjölk som sojamjölk eller mandelmjölk i smoothies och bakverk.
• Ät proteinrika grönsaker som broccoli, spenat och grönkål.
• Välj fullkornsprodukter som brunt ris, quinoa och fullkornsbröd.

Att få i sig 30 gram växtbaserat protein per måltid är lätt att uppnå med lite planering och kreativitet. Genom att inkludera växtbaserade proteinkällor i dina måltider kan du säkerställa att du får de näringsämnen som behövs för att må bra och prestera på topp.