Hur får man i sig kalcium naturligt?

Stärk skelettet: Så får du i dig kalcium naturligt

Kalcium – en mineralstjärna för starka ben, tänder och en välfungerande kropp. Men hur ser vi till att få i oss tillräckligt med kalcium på ett naturligt sätt, utan att alltid behöva förlita oss på kosttillskott?

Mejeri: En klassiker med kalciumkraft

Mjölk, yoghurt och ost har länge varit självklara källor till kalcium, och det med rätta! De erbjuder inte bara en rejäl dos av mineralen, utan är också rika på andra viktiga näringsämnen som protein och vitamin D, som hjälper kroppen att ta upp kalcium effektivt.

Tips för att integrera mejeriprodukter i din kost:

• Börja dagen med en skål yoghurt toppad med frukt och nötter.
• Njut av ett glas mjölk till mellanmål eller efter träning.
• Använd ost som smaksättare i sallader, mackor eller omeletter.

Viktigt att tänka på: Välj gärna magra mejeriprodukter för att hålla nere på fettintaget.

Växtriket: Kalciumstjärnor i gröna förpackningar

Även om mejeriprodukter är effektiva kalciumkällor, finns det goda alternativ även för den som föredrar en växtbaserad kost.

Här är några kalciumrika guldkorn från växtriket:

• Bladgrönsaker: Grönkål, spenat och ruccola är rika på kalcium och andra viktiga näringsämnen.
• Nötter och frön: Mandlar, chiafrön och sesamfrön är små men naggande goda kalciumbomber.
• Tofu och andra sojaprodukter: Tofu, tempeh och sojamjölk är bra proteinkällor och kan bidra med kalcium, särskilt om de är berikade.
• Fikon och torkade aprikoser: Perfekt som snacks eller ingredienser i bakverk och müsli.

Tips för att maximera kalciumupptaget från växtriket:

• Kombinera kalciumrika grönsaker med livsmedel som innehåller vitamin C, vilket förbättrar upptaget.
• Välj berikade växtbaserade alternativ, som sojamjölk eller havredryck, för att säkerställa tillräckligt kalciumintag.

Små kroppar, stort behov

Barn i växtfasen behöver extra mycket kalcium för att bygga ett starkt skelett. För barn över ett år rekommenderas 3-5 dl mejeriprodukter dagligen, eller motsvarande mängd berikade växtbaserade alternativ.

Tips för att få i småttingarna kalcium:

• Gör smoothies med yoghurt, frukt och spenat.
• Servera pannkakor eller våfflor gjorda på berikad mjölk eller växtbaserat alternativ.
• Bjud på yoghurtdipp med grönsaksstavar.

Att få i sig tillräckligt med kalcium är viktigt för alla, oavsett ålder och kosthållning. Genom att äta en varierad kost med fokus på naturligt kalciumrika livsmedel ger du din kropp de bästa förutsättningarna för ett starkt skelett och en god hälsa.