Hur får man kalcium från icke-mejeriprodukter?

Kalciumkick utan mjölk: Upptäck växtrikets kalciumkällor

Många förknippar kalcium enbart med mjölkprodukter. Men sanningen är att det finns ett brett spektrum av växtbaserade alternativ som kan bidra till ett hälsosamt kalciumintag. Att undvika mejeriprodukter av hälsoskäl, etiska skäl eller allergier behöver inte innebära att man får i sig för lite av detta viktiga mineral.

Visst, mjölk och yoghurt är rika på kalcium, men för den som letar efter mejerifria alternativ finns det gott om näringsrika och läckra val. Nyckeln ligger i att variera kosten och inkludera flera kalciumrika växter.

Bladgröna superhjältar:

Många mörkt gröna bladgrönsaker är rika på kalcium. En ofta förbisedd hjälte är grönkål, som verkligen lever upp till sitt namn. En kopp kokt grönkål innehåller nästan 100 mg kalcium – en betydande mängd! Andra fantastiska alternativ inkluderar:

• Broccoli: En näringsrik kraftpaket, broccoli bidrar med en anständig mängd kalcium och andra viktiga vitaminer och mineraler.
• Brysselkål: Dessa små kålkroppar är inte bara goda rostade eller ugnsbakade, de är även en bra källa till kalcium.
• Bok choy (kinesisk vitkål): Denna milda och mångsidiga grönsak är en utmärkt kalciumkälla och passar utmärkt i wokrätter eller soppor.
• Spenat: En klassiker, men det är värt att påminna om att spenat innehåller kalcium, även om biotillgängligheten (kroppens förmåga att absorbera kalciumet) kan vara något lägre än i andra källor.

Utöver bladgrönsaker:

Det är viktigt att komma ihåg att kalciumhalten i växter kan variera beroende på odlingsförhållanden och jordkvalitet. Men genom att inkludera en mångfald av dessa livsmedel i sin kost ökar man chanserna att få i sig tillräckligt med kalcium.

Andra bra kalciumkällor som inte är bladgrönsaker inkluderar:

• Torkade fikon: En söt och näringsrik mellanmål.
• Mandlar: En nätt och enkel källa till kalcium, protein och hälsosamma fetter.
• Sesamfrön: Både hela och malda sesamfrön är bra på att öka kalciumintaget.
• Tofu (sojabönor): Speciellt kalciumförstärkt tofu kan vara en utmärkt källa.
• Berikade livsmedel: Många växtbaserade mjölkalternativ, såsom havredryck och sojadryck, är berikade med kalcium för att matcha mjölkens kalciumhalt. Kolla alltid näringsdeklarationen.

Viktigt att tänka på:

Även om man äter en varierad kost rik på kalcium från växtkällor är det viktigt att se till att man får i sig tillräckligt. Om man har funderingar på sitt kalciumintag bör man rådfråga en läkare eller en registrerad dietist. De kan hjälpa till att bedöma individuella behov och ge råd om hur man kan säkerställa ett adekvat intag. Biotillgängligheten av kalcium från växtkällor kan vara lägre jämfört med mejeriprodukter, så en större mängd kan behövas för att uppnå samma effekt.

Genom att vara medveten om dessa kalciumrika, växtbaserade alternativ kan man enkelt och gott bygga upp en stark och hälsosam kropp, oavsett om man väljer att utesluta mejeriprodukter eller inte.