Hur får man i sig protein om man är vegetarian?

Hur vegetarianer får i sig protein

Som vegetarian är det viktigt att se till att man får i sig tillräckligt med protein, som är ett viktigt näringsämne för att bygga och reparera vävnad. Till skillnad från allätare som äter kött och andra animaliska produkter, måste vegetarianer hitta alternativa källor till protein.

Växtbaserade proteinriktningar

• Fullkorn: Fullkorn som brunt ris, quinoa och havre är utmärkta källor till protein och fibrer.
• Nötter och frön: Nötter och frön som mandel, valnötter, solrosfrön och chia innehåller höga halter av protein och hälsosamma fetter.
• Baljväxter: Bönor, linser och kikärter är proteinrika baljväxter som också ger viktiga vitaminer, mineraler och fibrer.
• Tofu: Tofu är ett sojabaserat livsmedel som är en utmärkt källa till komplett protein.
• Tempeh: Tempeh är en jäsad sojaprodukt med högre proteinhalt än tofu.
• Edamame: Edamame är omogna sojabönor som är rika på protein och fibrer.
• Quorn: Quorn är ett mycoproteinköttalternativ som liknar kyckling i konsistens och innehåller betydande mängder protein.

Kompletta vs ofullständiga proteiner

Det är viktigt att notera att inte alla växtbaserade proteiner är kompletta. Kompletta proteiner innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand. Ofullständiga proteiner innehåller inte alla essentiella aminosyror, men genom att kombinera olika växtbaserade proteinkällor kan vegetarianer få i sig alla nödvändiga aminosyror.

Exempel på kompletta måltider

• Havregrynsgröt med nötter och frön
• Bönchili med brunt ris
• Tofu- och grönsaksblandning
• Tempeh-tacos med majsbröd

Proteinbehov

Det rekommenderade proteinintaget för friska vuxna är 0,8 gram per kilogram kroppsvikt per dag. Vegetarianer kan behöva öka sitt intag något för att kompensera för den lägre biotillgängligheten av växtbaserat protein.

Fördelar med en proteinrik vegetarisk kost

Att äta en proteinrik vegetarisk kost har många hälsofördelar, inklusive:

• Ökad mättnadskänsla
• Förbättrad muskelmassa
• Minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes

Genom att införliva en mängd växtbaserade proteinrika livsmedel i sin kost kan vegetarianer enkelt tillgodose sina proteinbehov och njuta av fördelarna med en hälsosam och balanserad kost.