Hur får man i sig 70 gram protein om dagen som vegetarian?

Guide till vegetariskt proteinintag: Hur man får i sig 70 gram per dag

Att få i sig tillräckligt med protein är avgörande för god hälsa, särskilt för vegetarianer som avstår från kött och andra animaliska produkter. Här är en omfattande guide för att säkerställa ett vegetariskt proteinintag på 70 gram dagligen.

Baljväxter: Grundpelare för protein

Baljväxter som bönor, linser, kikärtor och edamame är utmärkta proteinkällor för vegetarianer. En kopp tillagade bönor ger cirka 15 gram protein, medan en kopp linser bidrar med 18 gram. Lägg till dessa i sallader, soppor, grytor eller som självständiga tillbehör.

Quorn: En köttliknande proteinkälla

Quorn är en populär vegetabilisk köttsubstitut gjord av mycoprotein. Den har en köttliknande konsistens och smak, samtidigt som den ger cirka 13 gram protein per 100 gram. Quorn kan stekas, grillas eller kokas i olika rätter.

Tofu: Mångsidigt och näringsrikt

Tofu, gjord av sojabönor, är en mångsidig proteinkälla som innehåller cirka 8 gram protein per 100 gram. Den kan smulas, tärnas, marineras eller stekas och passar bra i soppor, grytor och wokrätter.

Sojaprodukter: Proteinrika alternativ

Sojaprodukter som sojamjölk, sojayoghurt och tempeh är utmärkta källor till växtbaserat protein. En kopp sojamjölk innehåller cirka 8 gram protein, medan 100 gram tempeh ger cirka 20 gram. Dessa produkter är bra alternativ till mjölkprodukter och kan användas i smoothies, grytor och soppor.

Frön och nötter: Tillskott till proteinintag

Frön och nötter, som chia, linfrön, mandlar och valnötter, är goda proteinkällor. En kvart kopp chia frön innehåller cirka 4 gram protein, medan en kvart kopp mandel ger cirka 6 gram. Strö dessa över sallader, yoghurt eller smoothies.

Komplettera med andra livsmedel

För att säkerställa ett komplett aminosyraprofil kan vegetarianer kombinera olika proteinkällor under dagen. Till exempel kan du kombinera baljväxter med spannmål (som quinoa eller ris), eller tofu med grönsaker. Fullkornsbröd, pasta och grönsaker innehåller också små mängder protein.

Exempelmeny

• Frukost: Havregrynsgröt med en halv kopp bär (2 gram protein) och en kvarts kopp mandel (6 gram protein)
• Lunch: Sallad med en kopp bönor (15 gram protein), en halv kopp quinoa (4 gram protein) och en fjärdedel kopp grönsaker (2 gram protein)
• Mellanmål: En kopp sojamjölk (8 gram protein) med en halv banan (1 gram protein)
• Middag: Tofu-stir-fry med en halv kopp tofu (8 gram protein), en halv kopp grönsaker (2 gram protein) och en fjärdedel kopp ris (2 gram protein)

Genom att följa dessa tips kan vegetarianer enkelt få i sig 70 gram protein per dag och säkerställa en hälsosam och näringstät kost.