Hur får veganer i sig kalcium?

Veganism och kalciumintag: En guide för att få i sig tillräckligt med kalcium på en växtbaserad kost

Kalcium är ett mineral som är avgörande för en god hälsa. Det spelar en viktig roll i att upprätthålla starka ben och tänder, reglera hjärtfunktionen och stödja nervsystemet. På en typisk allätande kost är mejeriprodukter, såsom mjölk, ost och yoghurt, de primära källorna till kalcium. Veganer, som avstår från alla animaliska produkter, måste emellertid hitta alternativa sätt att få i sig detta viktiga näringsämne.

Växtbaserade källor till kalcium

Veganer kan få i sig kalcium från en mängd olika växtbaserade källor, inklusive:

• Baljväxter: Särskilt sojabönor är rika på kalcium. En kopp kokta sojabönor innehåller cirka 10% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för kalcium.
• Mandel: En handfull mandlar ger cirka 7-8% av RDI för kalcium.
• Grönsaker: Gröna bladgrönsaker som grönkål, broccoli och vitkål är utmärkta källor till kalcium. En kopp kokt grönkål ger cirka 10% av RDI.
• Sesamfrön: Sesamfrön är en annan bra källa till kalcium, med 1 matsked som ger cirka 8% av RDI.

Berikade livsmedel

Vissa livsmedel berikas också med kalcium, vilket gör dem till ett bekvämt sätt för veganer att öka sitt kalciumintag. Dessa inkluderar:

• Vegetabiliska drycker: Många vegetabiliska drycker, såsom sojamjölk, mandelmjölk och havremjölk, är berikade med kalcium. En kopp berikad vegetabilisk dryck kan ge upp till 30% av RDI för kalcium.
• Vegetabiliska gurtar: Vissa vegetabiliska gurtar, såsom sojagurt och mandelgurt, är också berikade med kalcium. En kopp berikad vegetabilisk gurt kan ge upp till 20% av RDI för kalcium.

Rekommenderat kalciumintag

Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium varierar beroende på ålder och vissa hälsotillstånd. I allmänhet är det rekommenderade intaget för vuxna 1 000 mg per dag. Veganer kan behöva konsumera något mer kalcium än allätare, eftersom vissa växtbaserade källor till kalcium inte absorberas lika bra av kroppen som kalcium från mejeriprodukter.

Tecken på kalciumbrist

Kalciumbrist kan leda till en mängd olika hälsoproblem, inklusive osteoporos, frakturer och muskelkramper. Om du tror att du kan ha kalciumbrist är det viktigt att tala med din läkare.

Slutsats

Veganer kan få i sig tillräckligt med kalcium genom en varierad kost som innehåller växtbaserade källor till kalcium, berikade livsmedel och eventuellt kosttillskott vid behov. Genom att planera sina måltider noggrant och göra medvetna val kan veganer säkerställa att de får i sig detta viktiga näringsämne och upprätthåller god hälsa.