Hur mycket protein är mycket?

Hur mycket protein är för mycket? En titt på proteinintagets gråzon.

Det rekommenderade dagliga intaget av protein ligger på 0,8 gram per kilo kroppsvikt. En enkel uträkning visar att en person på 70 kilo bör konsumera 56 gram protein per dag. Men verkligheten ser annorlunda ut. Många svenskar intar betydligt mer, ofta i intervallet 1,2 till 1,3 gram per kilo kroppsvikt, alltså 84-91 gram för en 70-kilos individ. Så, hur mycket protein är då för mycket? Svaret är, som så ofta, nyanserat.

Det finns ingen magisk gräns där plötsligt negativa effekter uppstår. Att överskrida det rekommenderade intaget med en måttlig mängd behöver inte vara skadligt för de allra flesta friska individer. Faktum är att ett högre proteinintag kan vara fördelaktigt för vissa grupper, som exempelvis personer som tränar intensivt för att bygga muskler eller äldre som behöver bibehålla muskelmassa.

Fördelarna med ett högre proteinintag:

• Muskeltillväxt och reparation: Protein är byggstenen i våra muskler. Ett adekvat intag är avgörande för muskeltillväxt och reparation efter träning.
• Mättnadskänsla: Protein ger en längre mättnadskänsla än kolhydrater eller fett, vilket kan vara till hjälp för viktminskning.
• Starkare ben: Vissa studier tyder på att ett högre proteinintag kan bidra till starkare ben.
• Förbättrad ämnesomsättning: Protein kräver mer energi att smälta än kolhydrater, vilket kan öka ämnesomsättningen något.

Risker med för högt proteinintag:

Även om ett måttligt överskott sällan orsakar problem, kan ett extremt högt proteinintag medföra negativa konsekvenser:

• Ökad belastning på njurarna: Njurarna måste arbeta hårdare för att processa överskottet av protein, vilket kan vara problematiskt för personer med njurproblem.
• Dehydrering: Proteinmetabolismen kräver vatten, vilket kan leda till dehydrering om vätskeintaget inte ökar i takt med proteinintaget.
• Förstoppning: Ett högt proteinintag kan orsaka förstoppning hos vissa individer.
• Kalkutsöndring: En del studier tyder på en ökad risk för kalciumutsöndring i urinen vid extremt höga proteinintag.
• Möglighet till näringsbrister: En diet som fokuserar extremt mycket på protein kan leda till brist på andra viktiga näringsämnen om inte kosten planeras noggrant.

Slutsats:

Det finns ingen enkel formel för “hur mycket protein är för mycket”. Det beror på flera faktorer, inklusive ålder, aktivitetsnivå, allmänna hälsotillstånd och individuella behov. Att ligga något över det rekommenderade intaget behöver inte vara skadligt, men ett extremt högt intag bör diskuteras med en läkare eller registrerad dietist, speciellt om man har underliggande hälsoproblem. En balanserad kost med en måttlig mängd protein, i kombination med kolhydrater och nyttiga fetter, är alltid att rekommendera. Lyssna på din kropp och anpassa ditt intag efter dina individuella behov.