Hur mycket ska jag äta i portionsstorlek?

Guide till portionsstorlekar: Optimera din kost och undvik överätning

Att kontrollera portionsstorlekarna är avgörande för en hälsosam och balanserad kost. Överätning kan leda till viktökning, näringsmässiga obalanser och hälsoproblem på lång sikt. Å andra sidan kan korrekt portionering hjälpa till att hantera kalorier, förbättra näringsintaget och främja mättnad.

Allmänna riktlinjer för portionsstorlekar

• Kött/fisk/fågel: 85-115 gram (storleken på en kortlek)
• Tillbehör (t.ex. grönsaker, fullkorn): 230-340 gram (storleken på en baseboll)
• Frukt: 120-150 gram (storleken på en liten apelsin)
• Mejeriprodukter (t.ex. mjölk, yoghurt): 240-300 ml (storleken på ett dricksglas)
• Fullkornsbröd: 2 skivor (storleken på ett kuvert)
• Nötter och frön: 30-60 gram (storleken på en handfull)

Portionsstorlekar för bufféer

Vid bufféer kan det vara svårt att uppskatta portionsstorlekar. Här är ett riktmärke:

• Kött/fisk/fågel: 150 gram
• Tillbehör: 250-350 gram
• Sallad: Obegränsad
• Bröd: 1-2 skivor
• Snacks: En liten mängd

Praktiska tips för att kontrollera portionsstorlekar

• Använd mindre tallrikar och skålar: Detta minskar den mängd mat du lägger på tallriken.
• Fyll halva tallriken med grönsaker: Fiberrika grönsaker mättar och hjälper dig att äta mindre av andra kaloritäta livsmedel.
• Mät med dina händer: En knytnäve motsvarar ungefär en kopp kokta grönsaker eller pasta, och en tumme motsvarar ungefär två matskedar jordnötssmör.
• Läs livsmedelsetiketter: Förpackningar anger vanliga portionsstorlekar så att du kan justera därefter.
• Lyssna på din kropp: Ät tills du är nöjd, men inte proppmätt. Det tar cirka 20 minuter för hjärnan att registrera mättnadskänslor.

Fördelarna med att kontrollera portionsstorlekar

• Viktstyrning: Portionering förhindrar överätning och hjälper dig att hålla ett hälsosamt kaloriintag.
• Förbättrad näring: Korrekt portionering säkerställer att du får en tillräcklig mängd av alla näringsämnen utan att konsumera för många kalorier.
• Mättnad: Portionering främjar mättnad och hjälper dig att känna dig nöjd efter att ha ätit.
• Minskad risk för kroniska sjukdomar: Överätning är förknippad med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, stroke, diabetes och vissa cancerformer.
• Kostnadsbesparingar: Att kontrollera portionsstorlekar minskar matsvinnet och sparar pengar.

Att kontrollera portionsstorlekar kan vara en utmaning, men det är avgörande för en hälsosam kost. Genom att följa dessa riktlinjer och tips kan du optimera ditt näringsintag, hantera vikten och minska risken för kroniska sjukdomar.