Hur mycket socker är okej att äta per dag?

Socker: Hur mycket är för mycket? Navigera i sötsuget med hälsan i behåll

Socker, den ljuva komponenten som förgyller våra liv, men också en källa till oro för många. Frågan är: hur mycket socker kan vi egentligen äta utan att riskera hälsan? Svaret är inte svartvitt, men den senaste forskningen ger oss goda riktlinjer för att navigera i sockerlandskapet.

“Fritt socker” – Vad är det och varför är det viktigt?

Innan vi dyker in i siffror är det viktigt att förstå vad vi menar med “socker”. Här pratar vi inte om naturligt förekommande sockerarter i frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Istället fokuserar vi på fritt socker. Detta inkluderar:

• Tillsatt socker: Socker som tillsätts i mat och dryck under bearbetning, tillagning eller vid bordet. Detta inkluderar raffinerat socker (vitt socker, rörsocker), men också sirap, honung, agavesirap och koncentrerade fruktjuicer.
• Sockerarter i juice och smoothies: Även om juicer och smoothies kan verka hälsosamma innehåller de ofta stora mängder socker som naturligt frigörs när frukten krossas, vilket gör att kroppen hanterar det annorlunda än socker i hel frukt.

Det är just detta “fria socker” som vi behöver hålla koll på, eftersom det är kopplat till en rad hälsoproblem, inklusive viktuppgång, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och karies.

De nordiska rekommendationerna: En hållbar guide

De nya nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) ger oss ett tydligt ramverk: fritt socker bör utgöra mindre än 10% av det totala energiintaget, och helst betydligt mindre.

Vad innebär detta i praktiken? För en vuxen person med ett genomsnittligt energibehov, motsvarar detta ungefär 50-75 gram fritt socker per dag. Detta är dock en generell riktlinje och den faktiska mängden kan variera beroende på faktorer som:

• Ålder: Barn och äldre kan ha ett lägre energibehov, vilket också påverkar det rekommenderade sockerintaget.
• Kön: Kvinnor har generellt ett lägre energibehov än män.
• Aktivitetsnivå: En person som tränar mycket och har ett högre energibehov kan tillåta sig något mer socker, medan en person med en stillasittande livsstil bör vara mer restriktiv.
• Hälsotillstånd: Individer med diabetes eller andra metabola sjukdomar kan behöva ett striktare sockerintag.

50-75 gram – Vad betyder det i verkligheten?

För att sätta detta i perspektiv, tänk på att:

• En burk läsk (33 cl) kan innehålla upp till 35 gram socker.
• En chokladkaka (50g) kan innehålla runt 25 gram socker.
• En matsked ketchup kan innehålla cirka 4 gram socker.
• Vissa fruktyoghurtar kan innehålla över 20 gram socker per portion.

Det är lätt att överskrida den rekommenderade gränsen om man inte är medveten om sockret som gömmer sig i vardagliga livsmedel.

Hur minskar du ditt sockerintag? Praktiska tips för en sötare hälsa

Att minska sockerintaget behöver inte innebära ett liv i total avhållsamhet. Små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad:

• Läs innehållsförteckningen noggrant: Bli medveten om hur mycket socker som faktiskt finns i dina favoritprodukter.
• Välj osötade alternativ: Välj osötad yoghurt, havregryn utan tillsatt socker och drick vatten istället för läsk och juice.
• Laga mat från grunden: Genom att laga mat själv har du full kontroll över ingredienserna och kan undvika tillsatt socker.
• Minska sockerinnehållet gradvis: Gör små justeringar istället för att sluta tvärt. Kanske kan du minska sockret i kaffet med en fjärdedel varje vecka?
• Ersätt sötsaker med naturligt söta alternativ: Njut av en fruktbit istället för godis när sötsuget slår till.
• Var uppmärksam på “dolda” sockerfällor: Socker kan gömma sig i oväntade livsmedel som bröd, såser och färdigrätter.

Sammanfattning: Balans är nyckeln

Att hålla koll på sockerintaget är en viktig del av en hälsosam livsstil. Genom att vara medveten om “fritt socker” och följa de nordiska näringsrekommendationerna kan vi njuta av sötsaker med måtta och undvika de negativa hälsoeffekterna av ett överdrivet sockerintag. Kom ihåg att små steg och medvetna val kan leda till stora förbättringar för din hälsa och välbefinnande. Det handlar om att hitta en balans som fungerar för dig och din kropp.