Vad är bra att äta när man har högt kolesterol?

Sänk ditt kolesterol naturligt: Maten du bör prioritera och varför

Högt kolesterol är ett vanligt hälsoproblem som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Lyckligtvis kan vi påverka våra kolesterolvärden markant genom kosten. Att göra medvetna val i matbutiken kan vara en kraftfull åtgärd för att sänka det “onda” LDL-kolesterolet och öka det “goda” HDL-kolesterolet. Men vad ska du egentligen äta? Låt oss dyka ner i de mest effektiva livsmedlen och strategierna.

Fokus på fibrer – både lösliga och olösliga

Fibrer är fantastiska för att reglera kolesterol. Lösliga fibrer, som finns i havre, bönor, äpplen och citrusfrukter, binder kolesterol i tarmen och hindrar det från att absorberas i blodet. Olösliga fibrer, som finns i fullkornsprodukter och grönsaker, bidrar till en bra tarmfunktion och hjälper kroppen att rensa ut slaggprodukter.

• Havre och fullkorn: Börja dagen med en skål havregrynsgröt eller välj fullkornsbröd och -pasta istället för raffinerade varianter.
• Baljväxter: Linser, bönor och kikärter är utmärkta källor till lösliga fibrer och kan enkelt integreras i soppor, grytor eller sallader.
• Frukt och grönsaker: Sikta på att fylla halva tallriken med frukt och grönsaker till varje måltid. Välj fiberrika alternativ som äpplen, päron, broccoli och brysselkål.

Fettets viktiga roll: Välj rätt sorts fett

Att skära ner på fett är inte alltid lösningen. Det handlar om att välja rätt sorts fett. Mättat fett och transfett kan höja LDL-kolesterolet, medan omättat fett kan sänka det.

• Omättade fetter: Här kommer de vegetabiliska alternativen in i bilden. Avokado, oliver, nötter och frön är rika på enkelomättade och fleromättade fetter, som är hjärtvänliga. Använd avokado som pålägg, ät en handfull nötter som mellanmål eller strö frön över salladen. Olja gjord på oliver eller rapsolja är också bra alternativ.
• Fet fisk: Lax, makrill och sill är rika på omega-3-fettsyror, som inte bara sänker LDL-kolesterolet utan även minskar risken för blodproppar. Sikta på att äta fet fisk 2-3 gånger i veckan.
• Undvik transfett: Transfett finns ofta i processade livsmedel som snabbmat, friterat och bakverk. Läs innehållsförteckningen noga och undvik produkter som innehåller “delvis hydrogenerad vegetabilisk olja.”
• Begränsa mättat fett: Mättat fett finns främst i animaliska produkter som rött kött och mejeriprodukter. Välj magra alternativ och begränsa intaget av smör, grädde och ost.

Andra kolesterolsänkande tips

• Växtsteroler och växtstanoler: Dessa ämnen finns naturligt i vissa växter och kan blockera absorptionen av kolesterol i tarmen. De tillsätts ibland i margariner och yoghurt.
• Röda risprodukter: Vissa röda risprodukter innehåller monacolin K, som har en liknande effekt som statiner (kolesterolsänkande läkemedel). Rådgör med din läkare innan du tar röda risprodukter, eftersom de kan ha biverkningar.
• Motion: Regelbunden motion, minst 30 minuter de flesta dagar i veckan, kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet och öka HDL-kolesterolet.
• Sluta röka: Rökning sänker HDL-kolesterolet och ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Viktigt att komma ihåg:

Denna information är avsedd för allmän kunskap och ersätter inte råd från en läkare eller dietist. Det är viktigt att prata med din läkare för att få en individuell kostplan som passar dina behov och hälsotillstånd. Att kombinera en hälsosam kost med regelbunden motion och eventuell medicinering (enligt läkares ordination) är det mest effektiva sättet att sänka ditt kolesterol och skydda din hjärthälsa.

Genom att göra medvetna val i din kost kan du ta kontroll över ditt kolesterol och leva ett friskare liv!