Vad ska man äta för att inte förlora muskelmassa som äldre?

Ät dig stark: Så behåller du muskelmassan på ålderns höst

Att åldras är en naturlig process, men den behöver inte innebära en oundviklig förlust av muskelmassa. Faktum är att du kan påverka din kropp och behålla styrkan långt upp i åldern – och kosten spelar en avgörande roll. Efter 65 års ålder är det särskilt viktigt att se över sitt proteinintag för att motverka den åldersrelaterade muskelminskningen, även kallad sarkopeni.

Sarkopeni kan leda till minskad rörlighet, ökad fallrisk, och sämre livskvalitet. Men det finns goda nyheter: du kan bromsa processen och till och med bygga upp förlorad muskelmassa genom rätt kost och träning. Fokus bör ligga på protein, byggstenen för muskler.

Varför är protein så viktigt för äldre?

Med åldern blir kroppen mindre effektiv på att använda proteinet vi äter. Det betyder att äldre personer behöver konsumera mer protein än yngre för att stimulera muskelproteinsyntesen, processen där kroppen bygger och reparerar muskelvävnad. Dessutom kan sjukdomar, mediciner och minskad aptit hos äldre bidra till ett lägre proteinintag, vilket ytterligare ökar risken för muskelminskning.

Hur mycket protein behöver du?

Rekommendationerna för proteinintag bland äldre är högre än de generella råden för vuxna. Istället för de vanliga 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, bör personer över 65 år sikta på 1,2-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det innebär att om du väger 70 kg, behöver du alltså mellan 84 och 105 gram protein varje dag.

För att få i dig tillräckligt med protein, sikta på att 15-20% av ditt dagliga energiintag ska komma från protein. Detta kan låta mycket, men det är fullt möjligt att uppnå med rätt planering.

Vilka proteinkällor är bäst?

Det är viktigt att välja högkvalitativa proteinkällor som innehåller alla essentiella aminosyror, de byggstenar som kroppen inte kan tillverka själv. Bra val inkluderar:

• Magert kött: Kyckling, kalkon, nötkött (välj magra bitar)
• Fisk och skaldjur: Lax, torsk, räkor
• Ägg: Ett utmärkt och mångsidigt alternativ
• Mejeriprodukter: Kvarg, yoghurt, ost (välj magra varianter)
• Baljväxter: Linser, bönor, kikärter (bra vegetariska alternativ)
• Tofu och tempeh: Sojabaserade proteinkällor

Tips för att öka proteinintaget:

• Planera dina måltider: Se till att varje måltid innehåller en bra proteinkälla.
• Mellanmål med protein: Yoghurt, nötter, eller en proteinshake kan vara bra alternativ.
• Berika maten: Tillsätt extra proteinpulver till smoothies, gröt eller soppor.
• Var inte rädd för tillskott: Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein via kosten kan ett proteintillskott vara ett bra komplement. Rådgör med din läkare eller dietist innan du börjar med tillskott.
• Var konsekvent: Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein varje dag, inte bara ibland.

Glöm inte träningen!

Protein är avgörande, men det är inte hela lösningen. Regelbunden träning, särskilt styrketräning, är lika viktigt för att bevara och bygga muskelmassa. Kombinera en proteinrik kost med styrketräning för att maximera effekten och hålla dig stark och rörlig även på ålderns höst. Rådgör med en fysioterapeut eller tränare för att få ett träningsprogram som passar dina behov och förutsättningar.

Genom att vara medveten om ditt proteinintag och kombinera det med regelbunden träning kan du aktivt påverka din hälsa och välbefinnande och njuta av en aktiv och stark ålderdom.