Vilken mat är högst i omega-3?

Omega-3: Källan till fet fisk, inte tillskott

Omega-3-fettsyror är essentiella fettsyror, vilket betyder att kroppen inte kan producera dem själv och vi måste få i oss dem via kosten. De är viktiga för hjärthälsa, hjärnfunktion och minskad inflammation, bland annat. Men vilken mat är rikast på dessa hälsosamma fetter? Och behöver vi verkligen tillskott?

Svaret är enkelt: Fet fisk tar förstaplatsen. Lax, makrill och sill är kända för sin höga halt av omega-3, framförallt EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra), de två viktigaste typerna av omega-3 för människors hälsa. Andra fiskar som sardiner, ansjovis och tonfisk innehåller också omega-3, men i lägre koncentrationer än lax, makrill och sill.

Det är viktigt att notera att mängden omega-3 varierar beroende på fiskens art, ålder, diet och fångstplats. Vildfångad fisk tenderar generellt att innehålla mer omega-3 än odlad fisk.

Men medan listan över livsmedel som innehåller omega-3 är längre än bara fet fisk – linfrö, chiafrön, valnötter och rapsolja innehåller ALA (alfa-linolensyra), en annan typ av omega-3 – är dessa källor betydligt mindre effektiva för kroppen. Kroppen omvandlar ALA till EPA och DHA, men denna omvandlingsprocess är ineffektiv, vilket innebär att endast en liten del av ALA omvandlas till de mer aktiva formerna EPA och DHA.

Livsmedelsverket rekommenderar därför inte omega-3-tillskott för friska individer. En balanserad kost med regelbunden konsumtion av fet fisk är det bästa sättet att få i sig tillräckligt med omega-3. Att inkludera två till tre portioner fet fisk per vecka är en bra riktlinje för de flesta.

Alternativ för dem som inte äter fisk:

För vegetarianer och veganer kan det vara svårare att få i sig tillräckligt med EPA och DHA. Det är viktigt att diskutera sina behov med en läkare eller dietist för att utforska alternativ och säkerställa tillräckligt intag av dessa viktiga fettsyror. För dem som inte kan eller vill äta fisk finns det även alternativa vegetariska och veganska källor anrikade med omega-3, men dessa ska ses som komplement till en välbalanserad kost, inte en ersättning för fet fisk.

Sammanfattningsvis: För att få maximalt utbyte av omega-3, fokusera på en kost rik på fet fisk som lax, makrill och sill. En varierad kost är nyckeln till god hälsa, och tillskott bör endast övervägas i samråd med en läkare eller dietist.