Hur går man upp i vikt om man har svårt för det?

Att bygga muskler och öka vikten: En guide för de som kämpar

Att gå upp i vikt kan vara lika utmanande som att gå ner i vikt, speciellt för individer med snabb metabolism eller andra underliggande hälsoproblem. Den här artikeln riktar sig till dem som har svårt att öka sin vikt på ett hälsosamt sätt och erbjuder strategier för att uppnå en hållbar viktökning. Viktigt att komma ihåg: En hälsosam viktökning innebär att bygga muskler och öka den totala kroppsvikten, inte bara att öka fettmassan.

1. Prioritera kalorier och makronutrienter:

Den grundläggande principen för viktökning är att konsumera fler kalorier än du förbränner. Detta innebär att du behöver identifiera ditt aktuella kaloribehov och sedan gradvis öka det. Fokus bör ligga på att äta näringsrika kalorier, inte bara tomma kalorier från socker och processad mat.

• Protein: Protein är avgörande för muskeluppbyggnad. Sträva efter att inkludera proteinrika livsmedel i varje måltid, såsom kött, fisk, ägg, bönor, linser och mejeriprodukter.
• Kolhydrater: Kolhydrater ger energi. Välj komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter, potatis, ris och sötpotatis istället för enkla sockerarter.
• Fetter: Fetter är viktiga för hormonproduktion och allmän hälsa. Inkludera hälsosamma fetter som avokado, nötter, frön och olivolja.

2. Öka portionsstorlekarna gradvis:

Istället för att dramatiskt öka din matkonsumtion över natten, öka portionsstorlekarna successivt. Börja med små ökningar och var uppmärksam på hur din kropp reagerar. Om du känner dig mätt, minska portionsstorleken något.

3. Planera dina måltider och mellanmål:

Att planera dina måltider i förväg kan hjälpa dig att säkerställa att du får i dig tillräckligt med kalorier och näringsämnen. Inkludera regelbundna mellanmål mellan huvudmåltiderna för att öka ditt kaloriintag. Bra mellanmål kan vara yoghurt med bär, nötter, proteinbars eller en smoothie.

4. Undvik fiberrika och lågkalige livsmedel (i överdrivna mängder):

Även om fiber är viktigt för hälsan, kan stora mängder fiber i kosten leda till en ökad mättnadskänsla och minskad aptit, vilket kan motverka viktökningen. Likaså kan livsmedel med lågt kaloriinnehåll bidra till att du inte får i dig tillräckligt med energi. Balans är nyckeln.

5. Kosttillskott – med försiktighet:

Kosttillskott kan vara ett komplement, men bör inte ersätta en hälsosam kost. Om du har svårt att få i dig tillräckligt med kalorier eller specifika näringsämnen, kan en proteinpulver eller en kaloririk dryck vara till hjälp. Rådgör alltid med en läkare eller dietist innan du börjar använda kosttillskott.

6. Regelbunden styrketräning:

För att uppnå en hälsosam viktökning är det viktigt att fokusera på att bygga muskler. Regelbunden styrketräning är avgörande för detta. Konsultera en personlig tränare för att skapa ett träningsprogram som passar dina behov och mål.

7. Sömn och stresshantering:

Tillräckligt med sömn och effektiv stresshantering är viktiga faktorer för en hälsosam kroppsvikt. Brist på sömn och hög stressnivå kan påverka metabolismen negativt.

Viktigt: Om du har svårt att gå upp i vikt trots att du följer dessa råd, är det viktigt att söka professionell hjälp. En läkare eller registrerad dietist kan utreda eventuella underliggande hälsoproblem som kan bidra till din svårighet att gå upp i vikt. De kan ge dig en personlig plan och rekommendationer som passar just dig.