Wie berechnet man einen Kaloriendefizit aus?

Kaloriendefizit berechnen: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Ein Kaloriendefizit ist ein wesentlicher Faktor für den Gewichtsverlust. Es tritt ein, wenn man mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt. Um ein effektives Kaloriendefizit zu erreichen, ist es wichtig, es richtig zu berechnen. In diesem Artikel stellen wir eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung vor, mit der du dein Kaloriendefizit ermitteln kannst.

Schritt 1: Bestimme deinen Grundumsatz (GU)

Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper in Ruhe, d. h. ohne körperliche Aktivität, verbrennt. Um deinen GU zu berechnen, kannst du die Harris-Benedict-Formel verwenden:

• Männer: GU = 66,47 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5,003 x Größe in cm) – (6,755 x Alter in Jahren)
• Frauen: GU = 655,1 + (9,563 x Gewicht in kg) + (1,850 x Größe in cm) – (4,676 x Alter in Jahren)

Schritt 2: Bestimme deinen Gesamtkalorienbedarf (TDEE)

Dein TDEE ist die Anzahl an Kalorien, die du täglich benötigst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Um deinen TDEE zu berechnen, multipliziere deinen GU mit einem Aktivitätsfaktor:

• Geringe Aktivität: GU x 1,2
• Leichte Aktivität: GU x 1,375
• Moderate Aktivität: GU x 1,55
• Hohe Aktivität: GU x 1,725
• Sehr hohe Aktivität: GU x 1,9

Schritt 3: Berechne dein Kaloriendefizit

Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, musst du von deinem TDEE Kalorien abziehen. Der optimale Bereich für ein Defizit liegt zwischen 500 und 1000 Kalorien pro Tag. Es ist wichtig, ein realistisches Defizit festzulegen, das du auf lange Sicht durchhalten kannst.

Beispiel:

• Grundumsatz (GU): 1600 Kalorien
• Aktivitätsfaktor (moderate Aktivität): 1,55
• Gesamtkalorienbedarf (TDEE): 1600 x 1,55 = 2480 Kalorien

Angestrebtes Kaloriendefizit: 500-1000 Kalorien

Kaloriendefizit: 2480 – 500 = 1980 Kalorien (oder 2480 – 1000 = 1480 Kalorien)

Es ist wichtig zu beachten, dass dies nur eine allgemeine Richtlinie ist. Die optimale Höhe deines Kaloriendefizits kann je nach Alter, Stoffwechsel und anderen individuellen Faktoren variieren. Es wird empfohlen, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um ein personalisiertes Kaloriendefizit zu ermitteln.