Wann verliert der Körper Magnesium?

Magnesiumverlust: Warum intensives Training die Magnesiumreserven erschöpft

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an über 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Nerven- und Muskelsystems, dem Knochenstoffwechsel und der Energieproduktion.

Intensives Training kann zu einem erheblichen Verlust von Magnesium führen, da der Schweiß große Mengen dieses Minerals enthält. Die Auslagerung von Magnesium steigt proportional zur Anstrengungsintensität.

Mechanismen des Magnesiumverlustes

Während des Schwitzens verliert der Körper Natrium, Kalium und andere Elektrolyte, darunter auch Magnesium. Der Schweiß ist hypotonetisch, d. h. er enthält eine geringere Konzentration an gelösten Stoffen als das Blut. Wenn Schweiß verdunstet, hinterlässt er eine höhere Konzentration an Elektrolyten auf der Hautoberfläche zurück, was zu einem osmotischen Gradienten führt. Dieser Gradient treibt Wasser aus den Hautzellen und dem darunter liegenden Gewebe, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Dieser Wasserverlust führt zur Dehydration und einer erhöhten Konzentration von Elektrolyten im Blut. Um die Elektrolytkonzentration wieder zu normalisieren, filtert der Körper überschüssige Elektrolyte aus dem Blut in den Urin. Dies führt zu einem weiteren Verlust von Magnesium.

Risikofaktoren für Magnesiummangel

Athleten, die an intensiven Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen teilnehmen, haben ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel. Die Ausdauer dieser Aktivitäten führt zu einem längeren und stärkeren Schwitzen, was zu einem größeren Magnesiumverlust führt.

Auch Sportler mit einer geringen Magnesiumzufuhr sind einem Risiko ausgesetzt. Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium beträgt 310-420 mg für erwachsene Männer und 270-320 mg für erwachsene Frauen. Viele Menschen erreichen diese Empfehlungen jedoch nicht.

Symptome eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel kann eine Reihe von Symptomen verursachen, darunter:

• Muskelkrämpfe
• Müdigkeit
• Übelkeit
• Erbrechen
• Kopfschmerzen

In schweren Fällen kann ein Magnesiummangel zu Herzrhythmusstörungen, Krampfanfällen und Koma führen.

Prävention und Behandlung von Magnesiumverlust

Um einem Magnesiumverlust durch intensives Training vorzubeugen, können Sportler folgende Maßnahmen ergreifen:

• Ausreichende Magnesiumzufuhr: Stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Tagesdosis an Magnesium zu sich nehmen. Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
• Magnesiumsupplementierung: Wenn Sie nicht genug Magnesium über die Nahrung zu sich nehmen, können Sie ein Magnesiumpräparat in Erwägung ziehen. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit Ihrem Arzt.
• Hydratation: Trinken Sie während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit, um die durch Schwitzen verlorenen Elektrolyte, einschließlich Magnesium, wieder aufzufüllen.

Schlussfolgerung

Intensives Training kann zu einem erheblichen Verlust von Magnesium führen. Sportler, die an solchen Aktivitäten teilnehmen, müssen darauf achten, dass sie genügend Magnesium zu sich nehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer optimalen körperlichen Leistungsfähigkeit und Gesundheit.