Wann wird beim Sport Fett verbrannt?

Wann verbrennt der Körper beim Sport wirklich Fett? – Ein Mythos aufgeklärt

Die Frage, wann beim Sport Fett verbrannt wird, ist weit verbreitet und leider oft mit vereinfachenden, ja sogar irreführenden Antworten verbunden. Der Satz „Nach 20-30 Minuten beginnt der Körper Fett zu verbrennen“ ist zwar ein weitverbreiteter, aber nur unvollständig richtiger Ansatz. Die Wahrheit ist komplexer und hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Zunächst einmal ist wichtig zu verstehen, dass der Körper immer sowohl Kohlenhydrate als auch Fette zur Energiegewinnung nutzt – auch schon in den ersten Minuten des Trainings. Der Anteil, der jeweils verbrannt wird, variiert jedoch stark abhängig von der Intensität und Dauer der Belastung.

Intensität spielt die entscheidende Rolle: Bei niedriger bis moderater Intensität (z.B. zügiges Gehen, leichtes Joggen) greift der Körper bevorzugt auf Fettsäuren als Energiequelle zurück. Das liegt daran, dass die Energiegewinnung aus Fett zwar langsamer, aber effizienter ist und länger anhaltende Ausdauerleistungen ermöglicht. Hier kann man zwar von einer “optimalen Fettverbrennung” sprechen, diese ist aber nicht unbedingt mit dem höchsten Kalorienverbrauch gleichzusetzen.

Bei hoher Intensität (z.B. Sprinten, HIIT-Training) hingegen dominiert die Verwertung von Kohlenhydraten. Der Körper benötigt schnell verfügbare Energie und greift deshalb auf die leichter zugänglichen Glykogenspeicher zurück. Die Fettverbrennung findet zwar auch statt, bleibt aber im Vergleich zum Kohlenhydratverbrauch deutlich geringer. Der Gesamtkalorienverbrauch ist hier jedoch höher.

Die Dauer beeinflusst den Gesamteffekt: Während bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten der Fettanteil am Kalorienverbrauch geringer ist, steigert sich der absolute Fettverbrauch mit zunehmender Dauer des Trainings bei moderater Intensität. Nach 20-30 Minuten ist der Glykogenspeicher in der Muskulatur etwas erschöpft, und der Körper schaltet vermehrt auf die Fettverbrennung um. Das bedeutet aber nicht, dass vorher kein Fett verbrannt wurde, sondern nur, dass der Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtkalorienverbrennung zunimmt.

Weitere Einflussfaktoren: Neben Intensität und Dauer spielen auch Faktoren wie der individuelle Trainingszustand, die Ernährung und der Grundumsatz eine Rolle. Ein trainierter Körper kann effizienter Fett verbrennen, und eine kohlenhydratarme Ernährung kann den Körper dazu anregen, früher auf die Fettreserven zurückzugreifen.

Fazit: Die Aussage “Nach 20-30 Minuten beginnt der Körper Fett zu verbrennen” ist eine Vereinfachung. Fett wird schon von Beginn an verbrannt, der Anteil an der Gesamtkalorienverbrennung verändert sich aber je nach Intensität und Dauer des Trainings. Für eine effektive Fettverbrennung ist eine Kombination aus moderater Intensität und ausreichend langer Trainingsdauer sinnvoll. Wichtig ist aber vor allem die regelmäßige Bewegung, egal welche Intensität man wählt – denn das fördert den Gesamtenergieumsatz und trägt somit zum Fettabbau bei.