Warum steht mein Gewicht seit Wochen?

Das Gewicht stagniert – was tun, wenn die Waage stillsteht?

Wochenlang hart gearbeitet, Kalorien gezählt, Sport getrieben – und doch bewegt sich die Zahl auf der Waage keinen Millimeter? Eine frustrierende Situation, die viele kennen. Die Ursachen für eine Gewichtsstagnation sind vielfältig und oft komplexer als ein simples “zu wenig Kalorien verbrannt”. Ein pauschales “mehr Sport, weniger essen” greift hier oft zu kurz. Lassen Sie uns die häufigsten Gründe beleuchten und Strategien zur Überwindung der Plateauphase entwickeln.

1. Der berüchtigte Stoffwechsel: Anpassung an das Defizit

Einer der Hauptgründe für eine Gewichtsstagnation ist die Anpassung des Stoffwechsels an ein Kaloriendefizit. Unser Körper ist ein Meister der Energieeinsparung. Wird ihm über einen längeren Zeitraum weniger Energie (Kalorien) zugeführt, als er verbraucht, senkt er seinen Grundumsatz, um Energie zu sparen. Das bedeutet: Der Körper verbraucht weniger Kalorien, selbst in Ruhe. Diese Anpassung ist ein natürlicher Schutzmechanismus, der den Körper vor dem Hungertod bewahren soll. Ein zu drastisches Kaloriendefizit beschleunigt diesen Prozess. Extreme Diäten mit starkem Kaloriendefizit führen oft zum gefürchteten “Jojo-Effekt”.

2. Flüssigkeitsansammlungen und hormonelle Schwankungen

Gewichtsschwankungen können auch durch Wassereinlagerungen bedingt sein. Hormonelle Schwankungen, insbesondere im weiblichen Zyklus, können ebenfalls zu temporären Gewichtszunahmen führen. Diese Schwankungen sind meist nicht auf eine tatsächliche Zunahme von Körperfett zurückzuführen, sondern auf die Wassereinlagerung.

3. Muskelaufbau und erhöhter Grundumsatz

Wer gleichzeitig mit dem Abnehmen Muskelmasse aufbaut, kann trotz Gewichtsstagnation einen deutlichen Körperzusammensetzungs-Veränderung feststellen. Muskeln sind schwerer als Fett, daher kann die Waage trotz Fettverlust unverändert bleiben. Eine regelmäßige Messung des Körperfettanteils (z.B. mittels Bioimpedanzanalyse) liefert hier ein präziseres Bild des Fortschritts.

4. Ungenauigkeiten bei der Kalorienberechnung

Die Kalorienberechnung ist oft ungenau. Es ist schwierig, den tatsächlichen Kalorienverbrauch präzise zu bestimmen, da viele Faktoren wie Stresslevel und Aktivität den Energieumsatz beeinflussen. Auch die Kalorienangaben auf Lebensmittelverpackungen sind oft nur Schätzwerte.

5. Fehlende Geduld und zu frühe Anpassungen

Ein Gewichtsverlust ist kein linearer Prozess. Plateaus gehören dazu. Zu frühe und impulsive Anpassungen der Ernährung oder des Trainingsplans können kontraproduktiv sein und den Fortschritt eher behindern.

Was tun bei einer Gewichtsstagnation?

• Moderates Kaloriendefizit: Ein moderates Kaloriendefizit von 200-500 Kalorien pro Tag ist nachhaltiger als extreme Diäten.
• Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
• Regelmäßiges Krafttraining: Muskelaufbau steigert den Grundumsatz und unterstützt den Fettabbau.
• Genügend Schlaf und Stressmanagement: Stress und Schlafmangel können den Stoffwechsel negativ beeinflussen.
• Geduld: Plateaus sind normal. Bleiben Sie dran und geben Sie nicht zu früh auf!
• Professionelle Beratung: Im Zweifelsfall ist die Beratung durch einen Ernährungsberater oder Arzt sinnvoll.

Eine Gewichtsstagnation ist kein Grund zur Panik, sondern oft ein Zeichen dafür, dass der Körper sich an die neuen Bedingungen angepasst hat. Mit einer angepassten Strategie und Geduld lässt sich die Plateauphase meist erfolgreich überwinden. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesundheit und ein nachhaltiges Abnehmen, anstatt sich nur auf die Zahl auf der Waage zu fokussieren.