Warum wird es im Alter schwerer abzunehmen?

Warum die Pfunde im Alter hartnäckiger kleben bleiben: Stoffwechsel, Muskeln und der Weg zum Erfolg

Mit zunehmendem Alter bemerken viele, dass die Hose enger sitzt, obwohl sich die Essgewohnheiten kaum verändert haben. Das liegt nicht an mangelnder Disziplin, sondern an komplexen Veränderungen im Körper, die das Abnehmen erschweren. Der Alterungsprozess beeinflusst unseren Stoffwechsel, unsere Muskelmasse und letztendlich unseren Kalorienbedarf – Faktoren, die eng mit dem Gewichtsmanagement verknüpft sind.

Ein Hauptgrund für die erschwerte Gewichtsabnahme im Alter ist der verlangsamte Stoffwechsel. Unser Körper benötigt im Ruhezustand weniger Energie, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Dieser basale Stoffwechsel sinkt mit den Jahren, da Zellprozesse weniger aktiv werden und die Organfunktionen nachlassen. Parallel dazu verringert sich die Muskelmasse, ein weiterer entscheidender Faktor. Muskeln sind wahre Kalorienverbrennungsöfen. Je weniger Muskelmasse vorhanden ist, desto weniger Kalorien verbrennt der Körper – auch im Ruhezustand. Dieser Muskelabbau, auch Sarkopenie genannt, wird durch hormonelle Veränderungen und weniger Bewegung im Alter begünstigt.

Die Kombination aus verlangsamtem Stoffwechsel und reduzierter Muskelmasse führt dazu, dass der tägliche Kalorienbedarf sinkt. Wenn die Kalorienzufuhr jedoch gleich bleibt oder sogar steigt, entsteht ein Kalorienüberschuss, der sich in zusätzlichen Pfunden niederschlägt. Erschwerend kommt hinzu, dass im Alter oft die Mobilität eingeschränkt ist, was die körperliche Aktivität und damit den Kalorienverbrauch zusätzlich reduziert.

Doch keine Sorge, das bedeutet nicht, dass Gewichtsreduktion im Alter unmöglich ist. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einem individuellen und angepassten Ansatz. Ein pauschaler Diätplan ist hier meist kontraproduktiv. Stattdessen ist eine Ernährungsumstellung erforderlich, die die spezifischen Bedürfnisse älterer Menschen berücksichtigt.

Ein solcher Ernährungsplan sollte folgende Aspekte beinhalten:

• Ausreichende Proteinzufuhr: Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken und die Sättigung zu fördern, ist eine proteinreiche Ernährung essenziell. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe fördern die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und sättigen langanhaltend. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse sind hervorragende Ballaststofflieferanten.
• Angepasste Kalorienmenge: Die Kalorienzufuhr sollte dem reduzierten Bedarf angepasst werden, ohne dabei wichtige Nährstoffe zu vernachlässigen.
• Regelmäßige Bewegung: Auch wenn die Mobilität eingeschränkt ist, können regelmäßige, angepasste Bewegungseinheiten den Stoffwechsel ankurbeln, die Muskelmasse erhalten und die Gewichtsreduktion unterstützen. Schwimmen, Spaziergänge, Yoga oder Gymnastik sind geeignete Aktivitäten.

Ein individuell abgestimmter Ernährungsplan, der in Zusammenarbeit mit einem Arzt oder Ernährungsberater erstellt wird, kann älteren Menschen dabei helfen, die Herausforderungen des Alters zu meistern und nachhaltig Gewicht zu reduzieren. Der Fokus sollte dabei nicht nur auf der Gewichtsabnahme, sondern vor allem auf der Erhaltung der Gesundheit und Lebensqualität liegen.